Hypopressive Abdominals หรืออะไรที่เหมือนกัน Hypopressive Ab belly Gymnastics (GAH) เป็นเทคนิคที่เกิดในยุค 80 โดยฝีมือของ Dr. แม้ว่าจะได้รับการพัฒนาเป็นวิธีการฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานของสตรีหลังการคลอดบุตร แต่ก็มีการเห็นว่าประโยชน์ของมันไปได้ไกลกว่านั้นและหน้าท้องแบบ hypopressive เป็นเครื่องมือที่ดีทั้งในการปรับรูปร่างเนื่องจากช่วยให้หน้าท้องเรียบเนียนและ ทำเครื่องหมายที่เอวเพื่อปรับปรุงการมีเพศสัมพันธ์และหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะ (เมื่อมดลูกหย่อนตัวและยื่นออกมาจากช่องคลอด) …
กล้ามเนื้อหน้าท้องลดความอ้วนคืออะไรและแตกต่างจากเอบีเอสทั่วไปอย่างไร?
การซิทอัพแบบคลาสสิกจะเพิ่มความดันภายในช่องท้องซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและของฝีเย็บ สิ่งนี้สร้างผลกระทบที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอลงเราจึงได้รับ "ท้อง" นอกเหนือจากปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ (การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ฯลฯ ) นอกจากนี้ crunches เหล่านี้ยังใช้ได้เฉพาะกับ rectus abdominis ซึ่งทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น
ในทางกลับกันภาวะครรภ์เป็นพิษเมื่อทำงานในพื้นที่ที่รวมท่าทางกับการหายใจเข้าด้วยกัน - มีผล "การดูด" ในภาวะหยุดหายใจ - ไม่เพิ่มความดันในช่องท้องแต่จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณท้องและอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ด้วยการทำงานเฉียงและขวางในเวลาเดียวกันพวกเขากำหนดเอวดังนั้นภาพเงาทั้งหมดจึงดูเก๋ไก๋มากขึ้น
ประโยชน์ของภาวะ hypopressive abs
ประโยชน์ของการทำ crunches ที่ลดความอ้วนเป็นประจำมีมากมาย:
- เอวบาง ด้วยการทำงานหน้าท้องเฉียงและแนวขวางเอวจะถูกทำเครื่องหมายและเส้นรอบวงจะลดลง
- พวกเขา "เรียบ" ท้อง นอกเหนือจากการปรับปรุงโทนของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังหลีกเลี่ยงแรงกดในบริเวณนี้เพื่อไม่ให้อวัยวะภายใน "ดัน" ไปข้างหน้าและมีผล "ท้องแบน"
- ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะก่อให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ป้องกันการรั่วของปัสสาวะ เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อฝีเย็บกระเพาะปัสสาวะและทวารหนักจึงป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- พวกเขาปรับปรุงชีวิตทางเพศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความสัมพันธ์เจ็บปวดหรือสูญเสียความอ่อนไหว
- หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก การทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องทำให้คุณมีความสม่ำเสมอเมื่อเข้าห้องน้ำเพราะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ เช่นกระเพาะปัสสาวะ
- การมีประจำเดือนมีความเจ็บปวดน้อยกว่า ขอบคุณทุกการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่ทำกับยิมนาสติกนี้
- การฟื้นตัวหลังคลอด ภาวะครรภ์เป็นพิษช่วยให้มดลูกกลับมามีขนาดปกติหลังคลอด นอกจากนี้ พวกเขาป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะนั่นคือมดลูกไม่ให้เคลื่อนย้ายและอาจยื่นออกมาจากช่องคลอดเนื่องจากการทำงานของ perineum ทำให้อวัยวะในอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะมดลูกหรือมดลูกและทวารหนัก) อยู่กับที่
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของขา เพราะมันไปบีบตัวต่อมน้ำเหลืองในกระดูกเชิงกราน
ต่อไปเราจะแสดงวิธีการทำทีละขั้นตอนและขอแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเรียนรู้ด้วยวิดีโอในตอนต้นของบทความคุณจะพบกิจวัตรการทำหน้าท้องลดความดันซึ่งจัดทำโดยลอร่าเรย์เทรนเนอร์ส่วนตัวผู้เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกที่มีภาวะ hypopressive และผู้ก่อตั้ง Slow Fitness Services นอกจากแบบฝึกหัดแล้วยังสอนให้คุณหยุดหายใจขณะหลับ
Hypopressive Abdominals หรืออะไรที่เหมือนกัน Hypopressive Ab belly Gymnastics (GAH) เป็นเทคนิคที่เกิดในยุค 80 โดยฝีมือของ Dr. แม้ว่าจะได้รับการพัฒนาเป็นวิธีการฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานของสตรีหลังการคลอดบุตร แต่ก็มีการเห็นว่าประโยชน์ของมันไปได้ไกลกว่านั้นและหน้าท้องแบบ hypopressive เป็นเครื่องมือที่ดีทั้งในการปรับรูปร่างเนื่องจากช่วยให้หน้าท้องเรียบเนียนและ ทำเครื่องหมายที่เอวเพื่อปรับปรุงการมีเพศสัมพันธ์และหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะ (เมื่อมดลูกหย่อนตัวและยื่นออกมาจากช่องคลอด) …
กล้ามเนื้อหน้าท้องลดความอ้วนคืออะไรและแตกต่างจากเอบีเอสทั่วไปอย่างไร?
การซิทอัพแบบคลาสสิกจะเพิ่มความดันภายในช่องท้องซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและของฝีเย็บ สิ่งนี้สร้างผลกระทบที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอลงเราจึงได้รับ "ท้อง" นอกเหนือจากปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ (การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ฯลฯ ) นอกจากนี้ crunches เหล่านี้ยังใช้ได้เฉพาะกับ rectus abdominis ซึ่งทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น
ในทางกลับกันภาวะครรภ์เป็นพิษเมื่อทำงานในพื้นที่ที่รวมท่าทางกับการหายใจเข้าด้วยกัน - มีผล "การดูด" ในภาวะหยุดหายใจ - ไม่เพิ่มความดันในช่องท้องแต่จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณท้องและอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ด้วยการทำงานเฉียงและขวางในเวลาเดียวกันพวกเขากำหนดเอวดังนั้นภาพเงาทั้งหมดจึงดูเก๋ไก๋มากขึ้น
ประโยชน์ของภาวะ hypopressive abs
ประโยชน์ของการทำ crunches ที่ลดความอ้วนเป็นประจำมีมากมาย:
- เอวบาง ด้วยการทำงานหน้าท้องเฉียงและแนวขวางเอวจะถูกทำเครื่องหมายและเส้นรอบวงจะลดลง
- พวกเขา "เรียบ" ท้อง นอกเหนือจากการปรับปรุงโทนของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังหลีกเลี่ยงแรงกดในบริเวณนี้เพื่อไม่ให้อวัยวะภายใน "ดัน" ไปข้างหน้าและมีผล "ท้องแบน"
- ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะก่อให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ป้องกันการรั่วของปัสสาวะ เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อฝีเย็บกระเพาะปัสสาวะและทวารหนักจึงป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- พวกเขาปรับปรุงชีวิตทางเพศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความสัมพันธ์เจ็บปวดหรือสูญเสียความอ่อนไหว
- หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก การทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องทำให้คุณมีความสม่ำเสมอเมื่อเข้าห้องน้ำเพราะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ เช่นกระเพาะปัสสาวะ
- การมีประจำเดือนมีความเจ็บปวดน้อยกว่า ขอบคุณทุกการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่ทำกับยิมนาสติกนี้
- การฟื้นตัวหลังคลอด ภาวะครรภ์เป็นพิษช่วยให้มดลูกกลับมามีขนาดปกติหลังคลอด นอกจากนี้ พวกเขาป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะนั่นคือมดลูกไม่ให้เคลื่อนย้ายและอาจยื่นออกมาจากช่องคลอดเนื่องจากการทำงานของ perineum ทำให้อวัยวะในอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะมดลูกหรือมดลูกและทวารหนัก) อยู่กับที่
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของขา เพราะมันไปบีบตัวต่อมน้ำเหลืองในกระดูกเชิงกราน
ต่อไปเราจะแสดงวิธีการทำทีละขั้นตอนและขอแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเรียนรู้ด้วยวิดีโอในตอนต้นของบทความคุณจะพบกิจวัตรการทำหน้าท้องลดความดันซึ่งจัดทำโดยลอร่าเรย์เทรนเนอร์ส่วนตัวผู้เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกที่มีภาวะ hypopressive และผู้ก่อตั้ง Slow Fitness Services นอกจากแบบฝึกหัดแล้วยังสอนให้คุณหยุดหายใจขณะหลับ
การออกกำลังกายลดความอ้วนทำได้อย่างไร?
การออกกำลังกายลดความอ้วนทำได้อย่างไร?
การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานโดยอ้อม มีการใช้ท่าทางที่แตกต่างกันเพื่อช่วยสร้างพื้นที่ในบริเวณนี้และมีการฝึกลมหายใจเมื่อถึงภาวะหยุดหายใจทำให้เกิดผล "การดูด" ที่ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวโดยไม่ต้องออกแรงกด
ตอนนี้คุณรู้บางอย่างมากขึ้นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องลดความอ้วนคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของคุณมาดูกันว่าคุณจะทำเองที่บ้านทีละขั้นตอนได้อย่างไร
หายใจอย่างไรจึงจะหยุดหายใจได้
หายใจอย่างไรจึงจะหยุดหายใจได้
เราจะสูดอากาศหายใจ 2 ครั้งเป็นเวลาสองวินาทีและขับออกในสี่ เวลาไล่อากาศเราต้องทำเหมือนกับว่าเราต้องการดับเทียนบนเค้ก ในการหายใจครั้งที่สามเรารับอากาศเป็นสองและปล่อยออกเป็นสี่ แต่เราไม่ได้รับอากาศอีกต่อไป แต่เมื่อปอดของเราว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์เราจะปิดช่องว่างและทำราวกับว่าเราต้องการหายใจอีกครั้ง แต่ไม่ได้รับอากาศหรือเพื่อ ปากหรือจมูก จากนั้นเรามาถึงภาวะหยุดหายใจขณะ
หยุดหายใจขณะท้อง "เกาะ" กระดูกสันหลัง
หยุดหายใจขณะท้อง "เกาะ" กระดูกสันหลัง
เมื่อเข้าสู่ภาวะหยุดหายใจขณะที่ความรู้สึกคือกระเพาะอาหารเข้าไปในกรงหน้าท้องมากจนอยากไปเกาะกระดูกสันหลัง เรารู้สึกราวกับว่าความกล้าของเราคือ "สูญญากาศบรรจุ" เมื่อเราหมดอากาศเราจะสร้างแรงกดดันด้านลบภายในร่างกายและทำให้หน้าท้องของเราซ่อนตัวและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานสูงขึ้น
ท่าลดความอ้วน
ท่าลดความอ้วน
ท่านี้เป็น "ขาที่สอง" ของยิมนาสติกลดหน้าท้องเพราะมันพยายามสร้างการกระตุ้นของกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการลดความดันในช่องท้อง ท่า Hypopressive สามารถยืนสี่เท้านั่งหรือนอนลงได้แต่โดยปกติแล้วจะต้องใช้:
- วางเท้าขนานกันและเปิดให้วัดสะโพก
- หลีกเลี่ยงการล็อกเข่าโดยให้งอเล็กน้อย
- เลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปที่ปลายเท้าโดยไม่ต้องงอเอว
- ให้แขนอยู่ในระดับหน้าอกและผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหูโดยให้หัวไหล่แยกออกจากกัน
- ดึงคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อยราวกับว่าเราต้องการทำเครื่องหมาย "คางสองชั้น"
ในภาพต่อไปนี้เราจะให้คุณออกกำลังกายสี่ท่าสำหรับท่าต่างๆ แต่มีหลายรูปแบบ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายทั้งหมดมีผลเหมือนกันและการทำอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายตัวและรู้สึกดีในการดูดในท่าใดท่าหนึ่ง แทนที่จะยึดติดกับโต๊ะวิธีที่ดีที่สุดคือการขัดเกลาเทคนิคของคุณและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุดเพื่อเป็นแนวทางปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ หากคุณมีความเป็นไปได้การเข้าชั้นเรียนกับผู้เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกประเภทนี้จะเหมาะที่สุดแล้วทำเองที่บ้าน
แผนภูมิ Hypopressive: การออกกำลังกายแบบยืน
แผนภูมิ Hypopressive: การออกกำลังกายแบบยืน
วางเท้าขนานกับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ด้วยแขนของคุณที่ระดับหน้าอกให้หายใจออกจากอากาศทั้งหมด ยกแขนขึ้นแล้วดูดหน้าท้องเข้าด้านใน ในตอนแรกให้นับถึง 5 ปล่อยการดูดและรับอากาศอีกครั้ง ทำซ้ำสองครั้งตามปกติและทำซ้ำ เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้นคุณสามารถนับเป็น 15 หรือ 20 ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ
ตาราง hypopressives: การออกกำลังกายนอนราบ
Hypopressive table: นอนลงออกกำลังกาย
นอนหงายงอเข่าพยุงส้นเท้าและให้นิ้วเท้าหันเข้าหาเพดาน วางแขนของคุณก่อนที่ความสูงระดับสะโพกข้อศอกออกและไล่อากาศออกทั้งหมด จากนั้นในภาวะหยุดหายใจเขายกแขนขึ้นระดับอกแยกกระดูกสะบักออกจากกันแล้วดูด นับระหว่าง 8 ถึง 20 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ หายใจปกติสองครั้งแล้วทำซ้ำ
ตาราง hypopressives: การออกกำลังกายในสี่เท่า
ตาราง hypopressives: การออกกำลังกายในสี่เท่า
หาที่รองรับทั้งสี่โดยให้หลังตรงเหมือนกระดานปลายเท้าราบกับพื้นและฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่ข้อศอกยังคงเปิดอยู่ ในตำแหน่งนี้ปล่อยอากาศทั้งหมดดูดหยุดหายใจและนำลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยนับ 8 ถึง 20 จากนั้นปล่อยแรงดูดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจตามปกติ 2 ครั้งแล้วทำซ้ำ
ตาราง hypopressives: การออกกำลังกายนั่ง
ตาราง hypopressives: การออกกำลังกายนั่ง
คุณสามารถทำได้บนเก้าอี้บนลูกบอลพิลาทิส … มันเกี่ยวกับการวางส้นเท้าลงบนพื้นแล้วเอานิ้วเท้าชี้ไปที่เพดานโดยให้หลังตรงคางเข้าและแขนด้วยข้อศอก เปิดที่ระดับหน้าอกฝ่ามือหันออกด้านนอกและนิ้วหันเข้าหากัน ในตำแหน่งนี้เขาเอาอากาศออกทั้งหมดดูดเข้าและยกแขนขึ้น นับระหว่าง 8 ถึง 20 ปล่อยแรงดูดลดแขนลงแล้วหายใจเข้าอีกครั้ง หายใจปกติสองครั้งแล้วทำซ้ำ
ก่อนเริ่มด้วยยาลดความอ้วน …
ก่อนเริ่มด้วยยาลดความอ้วน …
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฝึกกล้ามท้องเหล่านี้ในขณะท้องว่างดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำก่อนอาหารเช้าหรือหลังรับประทานอาหารสองหรือสามชั่วโมง สิ่งที่แนะนำคือควรดื่มก่อนและหลังทำ
คุณต้องมีภาวะ hypopressive นานแค่ไหน?
คุณต้องมีภาวะ hypopressive นานแค่ไหน?
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากผลกระทบคุณต้องทำไปตลอดชีวิต แต่ถึงแม้ว่าในช่วงเริ่มต้นพวกเขาต้องใช้เวลาเนื่องจากเซสชันระหว่าง 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจะทำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจาก 3 ถึง 6 เดือนเมื่อคุณเห็นว่าคุณดีขึ้นอย่างไรคุณจะสามารถฝึกได้เพียง 10 นาทีในสองครั้งต่อสัปดาห์
กล้ามเนื้อหน้าท้องลดความอ้วนคืออะไรและแตกต่างจากปกติอย่างไร?
กล้ามเนื้อหน้าท้องลดความอ้วนคืออะไรและแตกต่างจากปกติอย่างไร?
การซิทอัพแบบคลาสสิกจะเพิ่มความดันภายในช่องท้องซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและของฝีเย็บ สิ่งนี้สร้างผลกระทบที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแอลงเราจึงได้รับ "ท้อง" นอกเหนือจากปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ (การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ฯลฯ ) นอกจากนี้ crunches เหล่านี้ยังใช้ได้เฉพาะกับ rectus abdominis ซึ่งทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น
ในทางกลับกันภาวะ hypopressive abdominals โดยการทำงานในบริเวณที่รวมท่ากับการหายใจเข้าด้วยกันผล "การดูด" ในภาวะหยุดหายใจ - จะไม่เพิ่มความดันในช่องท้อง แต่จะทำให้เสียงของเอวหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานทำงาน นอกจากนี้ด้วยการทำงานเฉียงและขวางในเวลาเดียวกันพวกเขากำหนดเอวดังนั้นภาพเงาทั้งหมดจึงดูเก๋ไก๋มากขึ้น
ประโยชน์ของภาวะ hypopressive abs
ประโยชน์ของภาวะ hypopressive abs
ประโยชน์ของการทำ crunches ที่ลดความอ้วนเป็นประจำมีมากมาย:
- เอวบาง ด้วยการทำงานหน้าท้องเฉียงและแนวขวางเอวจะถูกทำเครื่องหมายและเส้นรอบวงจะลดลง
- พวกเขา "เรียบ" ท้อง นอกเหนือจากการปรับปรุงโทนของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังหลีกเลี่ยงแรงกดในบริเวณนี้เพื่อไม่ให้อวัยวะภายใน "ดัน" ไปข้างหน้าและมีผล "ท้องแบน"
- ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะก่อให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ป้องกันการรั่วของปัสสาวะ เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อฝีเย็บกระเพาะปัสสาวะและทวารหนักจึงป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- พวกเขาปรับปรุงชีวิตทางเพศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความสัมพันธ์เจ็บปวดหรือสูญเสียความอ่อนไหว
- หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก การทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องทำให้คุณมีความสม่ำเสมอเมื่อเข้าห้องน้ำเพราะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ เช่นกระเพาะปัสสาวะ
- การมีประจำเดือนมีความเจ็บปวดน้อยกว่า ขอบคุณทุกการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่ทำกับยิมนาสติกนี้
- การฟื้นตัวหลังคลอด ภาวะครรภ์เป็นพิษช่วยให้มดลูกกลับมามีขนาดปกติหลังคลอด นอกจากนี้ พวกเขาป้องกันไม่ให้ prolapses นั่นคือมดลูกจากการเคลื่อนตัวและอาจยื่นออกมาจากช่องคลอดเนื่องจากการทำงานของ perineum ทำให้อวัยวะในอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะมดลูกหรือมดลูกและทวารหนัก) อยู่ในสถานที่
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของขา เพราะมันไปบีบตัวต่อมน้ำเหลืองในกระดูกเชิงกราน
