เคล็ดลับง่ายๆในการรับไฟเบอร์มากขึ้น

ถั่วงอกหนึ่งกำมือ

ใส่ลงในสลัดครีมผักหรือผัดผัก พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์มาก - ให้ 15.7 กรัมต่อ 100 กรัม - และช่วยลดความหิวของคุณด้วยแคลอรี่น้อยมากเนื่องจากให้พลังงานเพียง 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

คาร์ปาชโช … กับเห็ด

การใช้เนื้อแดงในทางที่ผิดอาจทำให้ท้องผูก ทางเลือกที่ดีคือเห็ดซึ่งเป็นแชมป์ไฟเบอร์ที่มีแคลอรี่น้อยมาก คุณต้องหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ปรุงรสด้วยมะนาวเพื่อไม่ให้ดำและมีน้ำมันมะกอกหยดลงไปปรุงรสและ … สนุก!

นึกถึงป๊อปคอร์นที่ "เหนียว" บ้างไหม

คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขาให้ไฟเบอร์หนึ่งกรัมต่อถ้วย? หากคุณทำโฮมเมดโดยใช้น้ำมันและเกลือหรือน้ำตาลเพียงเล็กน้อยคุณจะได้รับไฟเบอร์จำนวนมากเพื่อแลกกับแคลอรี่เพียงเล็กน้อยและเพลิดเพลินไปกับมัน! ในทางกลับกันผู้ที่อยู่ในโรงภาพยนตร์อาจเป็น "แคลอรี่บอมบ์" ที่แท้จริงได้เนื่องจากไขมันและของแถมที่เพิ่มเข้าไป ข้าวโพดคั่วมีไฟเบอร์ 15 กรัมต่อ 100 กรัม

เกล็ดข้าวโอ๊ตในครีม

เนื่องจากมันถูกบดเส้นใยในครีมผักจึงไม่เป็นประโยชน์เท่ากับผักต้ม แต่การเพิ่มเกล็ดข้าวโอ๊ตสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาความปราชัยเล็กน้อยนี้ได้ หลังจากบดให้ใส่ข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะลงในครีมแล้วปรุงจนแตกออก สิ่งนี้จะทำให้ครีมข้นขึ้นและอุดมไปด้วยเพราะข้าวโอ๊ตให้ไฟเบอร์ 9 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งเยอะมาก

แยมหนึ่งช้อนโต๊ะ … ของมะเดื่อ

แยมมะเดื่อหนึ่งช้อนโต๊ะให้ไฟเบอร์ 2 กรัม หากคุณเลือกแบบโฮมเมดที่ทำจากน้ำตาลเล็กน้อยซึ่งอาจมีรสฝาดได้ก็จะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้น และจะให้ไฟเบอร์มากยิ่งขึ้นหากคุณทาบนขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังไรย์

หมวก edamame?

Edamame กล่าวคือถั่วเหลืองที่อยู่ในฝักซึ่งมักรับประทานแบบลวกและผัดเบา ๆ มีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อ 100 กรัมดังนั้นคุณจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก แชมป์! จำนวนนี้เป็นประมาณหนึ่งในสี่ของเส้นใยที่เราต้องการต่อวัน

Tortillas …กับผัก

ทุกที่ที่คุณใส่ผักและสีเขียวคุณจะต้องเพิ่มไฟเบอร์ อย่าเลือกไข่เจียวแบบฝรั่งเศสทั่วไปและใส่ผักอะไรก็ได้ที่คุณนึกออก ว่าคุณขาดเวลา? ปรุงด้วยไมโครเวฟก่อน คุณจะพร้อมในเวลาไม่นาน

ผลไม้ที่มีผิวหนัง

หากคุณกินแอปเปิ้ลโดยไม่มีผิวหนังคุณจะสูญเสียไฟเบอร์ 11% ของผลไม้นี้ ในกรณีของลูกแพร์คุณจะสูญเสียมากถึง 34% หรือมากกว่านั้น อย่างที่คุณเห็นมันไม่เหมือนกัน ควรค่าแก่การทำความสะอาดให้ดีและรับประทานด้วยผิวหนัง จะเป็นอย่างไรหากพวกเขามีผิวหนังที่กินไม่ได้? ในกรณีของส้มและแมนดารินพยายามอย่าเอาส่วนที่เป็นสีขาวออกระหว่างเปลือกกับเนื้อซึ่งมีเส้นใยมาก

ผลไม้ป่าไฟเบอร์บริสุทธิ์

แบล็คเคอแรนท์แบล็คเบอร์รี่และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (ไฟเบอร์ 6 กรัมต่อ 100 กรัม) และคุณกินมันทั้งหมดเพราะไม่ต้องปอกเปลือก อย่าลังเลที่จะเพิ่มพวกเขาลงในชามซีเรียลในตอนเช้าในโยเกิร์ตเป็นของว่างหรือกับของหวานในวันอาทิตย์หากคุณทำขนมพัฟ พวกเขาอร่อยในอาหารจานใดก็ได้ แต่เพื่อไม่ให้สูญเสียพลังในการเป็นยาระบายให้เลือกสุก

อาหารว่างที่มีไฟเบอร์เสริม

หากคุณเลือกขนมปังโฮลวีตหรือเมล็ดธัญพืชอยู่เสมอและเพิ่มใบผักกาดมะเขือเทศแตงกวาหรือพริกไทยและถั่วงอกพวกเขาจะเติมเต็มให้คุณมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เกือบทั้งหมดและคุณจะเพิ่มไฟเบอร์พิเศษที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ผักแห้งก่อนใส่ลงไปเพื่อไม่ให้ขนมปังชื้น คุณยังสามารถเพิ่มผักย่าง

ทำวุ้นด้วยวุ้น

วุ้นวุ้นเป็นสาหร่ายทะเลที่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 80% คุณสามารถใช้แทนเจลาตินที่มาจากสัตว์ได้ จริงๆแล้วมันมีพลังในการเจลมากกว่านี้ 10 เท่า นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารเพิ่มความข้นและเป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับอาการท้องผูก

ถั่วหนึ่งกำมือ

พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ตราบใดที่คุณกินมันด้วยผิวหนัง ส่วนที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอเฮเซลนัทวอลนัท … คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดของคุณซึ่งจะให้สัมผัสกรุบกรอบ ใส่โยเกิร์ตหนึ่งกำมือหรือสับมาก ๆ ใช้ร่วมกับเกล็ดขนมปังสำหรับแป้ง ถั่วมีไฟเบอร์ประมาณ 10g ต่อ 100g

พืชตระกูลถั่วในสลัด

การกินพืชตระกูลถั่วสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ได้รับไฟเบอร์ที่ดี (เช่นถั่ว 100 กรัมให้ไฟเบอร์มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน) แต่ … การรับประทานเคี่ยวตลอดเวลาอาจทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ เสิร์ฟทุกสัปดาห์ ในทางกลับกันในสลัดสามารถทำได้ง่ายกว่า หากนอกจากผักกาดหอมแล้วคุณยังเพิ่มพริกแตงกวาหรือผลไม้บางชนิดปริมาณไฟเบอร์จะทวีคูณ

เมล็ดเจียในน้ำผลไม้

เมล็ดเจียมีการบันทึกในแง่ของปริมาณเส้นใยเนื่องจากมีเส้นใยประมาณ 34 กรัมต่อเมล็ด 100 กรัม เพื่อช่วยความหละหลวมวิธีที่ดีที่สุดคือการแช่ไว้ในตอนกลางคืนในน้ำเล็กน้อยแล้วเติมลงในน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตด้วยเจลที่ปล่อย คุณยังสามารถเพิ่มพวกมันบดลงในครีมหรือสลัดได้เช่นกัน

ผลไม้แช่อิ่มซูเปอร์ยาระบาย

หากคุณมีปัญหาเรื่องความสม่ำเสมอให้นำไปรับประทานเป็นของหวานหรือเป็นอาหารเช้า เคี่ยวแอปเปิ้ลลูกแพร์แอปริคอตแห้งลูกมะเดื่อแห้งและลูกพรุนด้วยน้ำหนึ่งนิ้วอบเชยและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาไม่ใช่น้ำตาลซึ่งอาจมีรสฝาดได้

คุณต้องทานไฟเบอร์ เป็นคำแนะนำที่พวกเขาทำให้เราเกือบทุกอย่าง: หลีกเลี่ยงอาการท้องผูกบรรเทาความหิวลดน้ำหนักหากเรารับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลดูแลหัวใจเพื่อหลีกเลี่ยงมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ …

แต่เมื่อพวกเขาบอกเราว่าเราควรกินไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวันเราก็กลัว ไฟเบอร์ 25 กรัมเท่าไหร่? เงียบ! ลืมเรื่องขนาดครัวไปได้เลย ในแกลเลอรีของเราเราจะบอกคุณถึงวิธีการได้รับเส้นใยมากขึ้นด้วยแนวคิดที่ง่ายและอร่อย

วิธีการรับปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องการ

หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลอุดมไปด้วยผักและผลไม้ (คุณรู้หรือไม่ว่าการเสิร์ฟ 5 มื้อต่อวัน) และในทางทฤษฎีคือขนมปังธัญพืชพาสต้าหรือข้าวคุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่คุณต้องการ

แต่เนื่องจากความสำเร็จอยู่ในรายละเอียดคุณจะเห็นว่าการรับประทานผลไม้โดยมีหรือไม่มีผิวก็ไม่เหมือนกัน ไฟเบอร์ในครีมผักก็ไม่มีประโยชน์เช่นกันเพราะมันถูกหั่นเป็นชิ้น ๆ เหมือนกับผักชนิดเดียวกัน แต่ไม่ต้องหั่นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย

ด้วยเหตุนี้เพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงปริมาณไฟเบอร์ที่ควรรับประทานต่อวันได้อย่างง่ายดายเราจึงบอกเคล็ดลับมากมายที่นำไปใช้กับอาหารประจำวันของคุณได้ง่ายและนั่นก็จะทำให้รสชาติดีขึ้นด้วย เพราะถ้าเราบอกคุณว่าไฟเบอร์อยู่ในป๊อปคอร์นหรือแยมด้วยคุณไม่เห็นด้วยตาที่แตกต่างกันหรือ?