ทำให้กระดูกเชิงกรานยืดหยุ่นขึ้น
ทำให้กระดูกเชิงกรานยืดหยุ่นขึ้น
ยืนโดยให้เท้าของคุณขนานกันและลูกบอลที่ยืดหยุ่นใต้กระดูกของคุณ ทำการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานโดยการหมุนลูกบอลไปมาด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง สำรวจความรู้สึกของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังไม่เพียง แต่ในการงอและการยืด แต่ในทิศทางที่แตกต่างกันของอวกาศ
การหมุนกระดูกสันหลัง
การหมุนกระดูกสันหลัง
นอนตะแคงโดยให้ขาทำมุม 90 องศาบนแผ่นรองรีด เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลโดยการหมุนเสื่อไปมาในขณะที่การเคลื่อนไหวแบบหมุนในกระดูกสันหลังโดยใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงในลักษณะที่ผ่อนคลาย
เคลื่อนไหวและผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
เคลื่อนไหวและผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
โดยให้เท้าและมือขนานกันและวางบนฐานที่มั่นคงเช่นสตูลหรือโต๊ะเตี้ยการเคลื่อนไหวแบบอื่นโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นยกส้นเท้าขณะที่นำศีรษะไปที่หน้าอกโดยให้หลังของคุณกลม ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายตลอดเวลา สำรวจความรู้สึกของการเคลื่อนไหวที่ประสานกับลมหายใจของคุณและในทิศทางต่างๆในอวกาศ สังเกตบริเวณที่คุณสะสมความตึงเครียดมากขึ้นเพื่อปลดปล่อยมัน
Micromotions สำหรับบริเวณบั้นเอว
Micromotions สำหรับบริเวณบั้นเอว
ใช้มือข้างเดียวบนเข่าแต่ละข้างให้นำขาของคุณเข้าหาหน้าท้องขณะหายใจออก รู้สึกถึงการยืดของบริเวณบั้นเอวและด้วยการเคลื่อนไหวขนาดเล็กการเคลื่อนไหวของมันในทุกทิศทางของอวกาศ รู้สึกถึงการนวดที่ท่านี้สร้างขึ้นในช่องท้อง
ยืดตัวผ่อนคลายและเคลื่อนไหว
ยืดตัวผ่อนคลายและเคลื่อนไหว
ขณะที่มือซ้ายไขว้ไว้ที่ด้านนอกของด้านขวาให้ทิ้งน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายทำการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ประสานกับการหายใจของคุณและรู้สึกว่าคุณยืดตัวผ่อนคลายและขยับเนื้อเยื่อและกระดูกสันหลังอย่างไร สลับข้างและใช้มือทั้งสองข้างขนานกันจนเสร็จ
พับและยืด
พับและยืด
หายใจสะดวกและยกมือขึ้นที่พื้นงอเข่าขณะที่คุณนำหน้าอกเข้ามาใกล้ต้นขามากขึ้น หากคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ให้วางมือบนอิฐโยคะ ยืดขาของคุณโดยไม่ต้องเอาฝ่าเท้าออกจากพื้นและถือไว้ให้นานที่สุด ในการนั่งงอเข่าอีกครั้งแล้วลุกขึ้นทีละนิดกระดูกสันหลังถึงกระดูกสันหลัง
จัดแนวคอลัมน์
จัดแนวคอลัมน์
ขณะที่มือและเท้าขนานกันให้จัดแนวกระดูกสันหลังและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อส่วนลึกของหน้าท้องช่วยให้ตำแหน่งคงที่ ท่าง่าย ๆ นี้เกี่ยวข้องกับการพยุงหัวเข่าและท่อนแขนของคุณและท่าที่ยากคือการยกขาข้างเดียว
สะพานครึ่ง
สะพานครึ่ง
ในขณะที่เท้าของคุณขนานกันหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของสะโพกและแขนของคุณที่ด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นหายใจเข้าและยกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงไหล่ หัวเข่า. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดกระดูกสันหลังลงช้าๆโดยให้ความรู้สึกว่ากระดูกแต่ละส่วนสัมผัสกับพื้น พยายามกระจายน้ำหนักให้ดีและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนย้ายไปที่บริเวณปากมดลูก
ชนะดิ้น
ชนะดิ้น
จากตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่งและเคลื่อนไหวของคลื่นจากกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและขา ประคองเท้าและไหล่ให้ดีหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่บริเวณปากมดลูกเพื่อไม่ให้น้ำหนักมากเกินไป
แก้ไขการเบี่ยงเบนย้อนกลับ
แก้ไขการเบี่ยงเบนย้อนกลับ
ยกตัวอย่างเช่นโดยให้เท้าของคุณขนานกับสะโพกให้พาดบนด้ามไม้กวาด ผ่อนคลายข้อศอกและไหล่เพื่อป้องกันข้อต่อ งอเข่าและสำรวจแนวของกระดูกสันหลังปรับเพื่อหลีกเลี่ยงความโค้งที่มากเกินไปในบริเวณบั้นเอวปากมดลูกศักดิ์สิทธิ์หรือด้านหลัง
เมื่อคุณมีอาการปวดหลังนั่นคือในส่วนล่างของหลังไม่แนะนำให้พักผ่อน ในทางตรงกันข้ามทันทีที่ความเจ็บปวดอำนวยความสะดวกในอุดมคติคือการเดินแม้ในระยะทางสั้น ๆ และไม่ต้องย้ายออกจากบ้านและเริ่มยืดเส้นยืดสาย
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง ถามแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถเริ่มได้เมื่อใดหากคุณ "ติดขัด" หากไม่สามารถปิดอาการปวดได้คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลาม และเมื่อคุณหายดีแล้วเพื่อป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นอีก
วิธีทำแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
คุณต้องหาช่วงเวลาที่จะทำได้โดยไม่ต้องเร่งรีบใช้เวลาของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานกว่า 20-30 นาทีและสามารถทำได้เมื่อคุณลุกจากเตียงหรือก่อนเข้านอน แต่จะต้องเป็นช่วงเวลาผ่อนคลายที่คุณสามารถจดจ่อกับตัวเองได้เสมอ
ท่าทางจะต้องเป็นอย่างไร
ตามหลักการแล้วควรเป็นตำแหน่งที่ง่ายเช่นเดียวกับที่เราเสนอในแกลเลอรีเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกถูกบังคับให้นำมาใช้ คุณควรสามารถผ่อนคลายในท่าที่คุณรับไว้เพื่อให้มันยาวพอที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะยืดออกและการยืดจะมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อคุณควรหายใจได้ลึกพอสมควรอย่าปิดกั้นสถานการณ์ ทุกครั้งที่คุณหายใจออกคุณสามารถพยายามเจาะลึกลงไปในท่าทางและยืดตัวให้ลึกขึ้น
พวกเขาต้องอยู่นานแค่ไหน
ตามหลักการแล้วการยืดควรยาว เมื่อคุณเริ่มยืดคุณอาจจะยืดตัวได้น้อยลง อย่ากังวลไปทีละเล็กทีละน้อยคุณจะสามารถยืดเวลาในการยืดออกไปได้ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวทีละเล็กทีละน้อย
มันเจ็บที่จะยืด?
ถ้าเจ็บอย่ายืดต่อ ตรวจสอบท่าทางของคุณและถ้าถูกต้องและรู้สึกเจ็บอีกครั้งเมื่อยืดกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
และนอกจากนี้ยังเสริมสร้างแกน
แกนกลางคือกระดูกเชิงกรานหน้าท้องกล้ามเนื้อบั้นเอวและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง การดำเนินการนี้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษากระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง ในบทความนี้เราขอเสนอ abs ที่ง่ายและปลอดภัยในการทำงาน
