อะโวคาโดข้าวโอ๊ตน้ำผลไม้สีเขียวอาหารนี้หรือสิ่งนี้ … วันนี้เราได้รับข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อาจทำให้เราสับสนและสับสน การกินเพื่อสุขภาพนั้นง่ายกว่าที่คิดไว้มากและไม่ใช่เรื่องแฟชั่นหรือไม่จำเป็นต้องเสียสละ
อาหารที่มีประโยชน์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามาก สารอาหารในอาหารให้พลังงานซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อและทำให้กระบวนการสำคัญในร่างกายเป็นไปได้ การรับประทานอาหารที่ดีเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลนั้นง่ายกว่าที่คิดไว้มาก เพื่อช่วยให้คุณชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งต่างๆก่อนอื่นเราจะดูว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออะไรจากนั้นเราจะดูวิธีการรวมอย่างถูกต้องและเราจะปิดท้ายด้วยรายการกลเม็ดที่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้ง่ายขึ้น
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหาร
กฎข้อแรกคือ 90% ของอาหารที่คุณกินจะต้องเป็นอาหารที่แท้จริงนั่นคืออาหารที่รับประทานตามที่เป็นอยู่:
อาหารสุขภาพ
- ผัก
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช (เมล็ดธัญพืชที่ดีกว่า)
- เนื้อสัตว์ (ไก่ไก่งวงหรือกระต่ายดีกว่าหมูหรือเนื้อ)
- เต้าหู้ seitan …
- ปลา
- ถั่ว
- น้ำมันมะกอก
- น้ำ
ส่วนที่เหลืออีก 10% สงวนไว้สำหรับชุดผลิตภัณฑ์ที่ยิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี: กระบวนการพิเศษ หากคุณติดตามผู้ทำงานร่วมกันของเราคาร์ลอสริออสนักโภชนาการ - นักโภชนาการคุณจะรู้ว่าอาหารแปรรูปพิเศษคือ“ อาหาร” ที่ไม่มีอะไรเหมือนรูปแบบดั้งเดิม โดยปกติจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเกลือไขมันและสารเติมแต่ง
การประมวลผลพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยง
- คุ้กกี้
- อาหารเช้าซีเรียล
- ตัดเย็น
- น้ำผลไม้บรรจุ
- ชิป
- ซุปเปอร์ขนมปัง
- เครื่องดื่ม
- ปรุงสุกก่อน
- บาร์อาหาร
- ฝัง
เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้นเราได้เตรียมปิรามิดอาหารกลับหัวประเภทนี้ไว้เพื่อให้คุณเห็นอาหารที่ควรจะมีอยู่บนโต๊ะของคุณได้อย่างชัดเจนในตอนแรกและชัดเจนมากขึ้น
Original text
การกินเพื่อสุขภาพ: วิธีเตรียมอาหารของคุณ
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ควรเป็นส่วนประกอบในอาหารของเราเรามาดูวิธีการรวมและทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว
Carlos Ríosอธิบายให้เราฟังว่าเราจะเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไรโดยไม่ต้องออกแรงมาก: “ รวมอาหารจริงเข้าด้วยกันและปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ (เตารีดเตาอบไอน้ำ…) และอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณมาจากพืชผักผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่ว … เราเสริมส่วนที่เหลือด้วยอาหารสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป: เนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมไข่หรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่นเมล็ดธัญพืชหัว เป็นเรื่องง่ายที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย”
ตามคำแนะนำของคาร์ลอสมีวิธีการที่สามารถนำมาใช้เพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่มี 0 ภาวะแทรกซ้อนนั่นคือวิธีการจานที่สร้างโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ปริมาณและสัดส่วนของผักคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะถูกคำนวณโดยวัดจากจาน ดูที่ภาพ
วิธีฮาร์วาร์ดเพลท
- ผักครึ่งจาน เลือกผักและผลไม้ทุกสีและพยายามทำอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งของวันให้เป็นอาหารดิบ การทานในครีมหรือซุปก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
- หนึ่งในสี่ของจานเป็นโปรตีนเบา ๆ ไก่, ไก่งวง, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้ … จำกัด เนื้อแดงและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเนื้อเย็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าโปรตีนมีสัดส่วนไม่เกิน 15% ของแคลอรี่ในอาหาร จากข้อมูลของ WHO 75% ของโปรตีนเหล่านี้ควรเป็นผัก (พืชตระกูลถั่วธัญพืชและถั่ว)
- อีกหนึ่งในสี่ของจานธัญพืช (เมล็ดธัญพืชที่ดีกว่า) ข้าวสาลีควินัวข้าวโอ๊ตข้าว…ซึ่งจะเทียบเท่ากับขนมปังโฮลวีตสองสามแผ่นมันฝรั่งขนาดเท่าไข่และข้าวครึ่งถ้วยพาสต้าหรือซีเรียล
- ของหวานและเครื่องดื่ม:สำหรับของหวานผลไม้หรือโยเกิร์ต และเครื่องดื่มน้ำชากาแฟหรือเงินทุน หากคุณดื่มนมวันละแก้ว
- สำหรับอาหารเช้า:รวมนมเพื่อการมีส่วนร่วมของแคลเซียม คาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังและธัญพืชที่ไม่ได้ทำให้หวาน (เช่นข้าวโอ๊ต); โปรตีน (ไข่ชีสโยเกิร์ตทูน่า … ) และผลไม้
- ตอนเช้าและของว่าง:เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะต้องมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในรูปของถั่ว คุณยังสามารถเลือกโยเกิร์ตกับผลไม้หรือผลไม้กับดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์
และฉันกินอาหารแต่ละมื้อกี่ครั้ง?
ปัจจุบัน:
- ผักและผลไม้ 5 เสิร์ฟ (ไม่ควรทำ 5 อย่างจากหนึ่งในสองอย่าง)
- 4 ขนาดเสิร์ฟขนมปังพาสต้าหรือข้าว
- นม 2 ส่วน (นมโยเกิร์ตชีส)
- ไขมัน 1 มื้อต่อวัน น้ำมันมะกอก (3-4 ช้อนโต๊ะ) ถั่ว (20 ก. 1 กำมือ) …
สัปดาห์:
- พืชตระกูลถั่ว 3-4 เสิร์ฟ
- ไข่ 3-4 ฟอง (ถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลวันละ 1 ฟอง)
- ปลา 4 เสิร์ฟ (อย่างน้อย 2 สีน้ำเงิน)
- เนื้อขาว 2 ส่วน (กระต่ายไก่งวงไก่)
- เนื้อแดง 1 ที่
เคล็ดลับ 10 ประการสู่การกินเพื่อสุขภาพง่ายๆ
- ธัญพืชทั้งที่ดีขึ้น พวกมันยังคงสารอาหารไว้และให้ใยอาหารที่ช่วยควบคุมการขนส่งของลำไส้และปกป้องลำไส้ใหญ่
- น้ำมันปรุงอาหาร. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีที่สุดทั้งแบบดิบและสำหรับปรุงอาหาร
- ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ควรเลือกผักที่เรารับประทานตามฤดูกาลเนื่องจากมีสารปรุงแต่งน้อยกว่าต้นทุนในการขนส่งและเก็บรักษาน้อยกว่าจึงดีต่อสุขภาพดีกว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและราคาถูก
- เกลือน้อย การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ปรุงรสด้วยพืชและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม
- ปรุงสุก. เลือกเตรียมอาหารของคุณย่างอบหรือนึ่ง
- อ่านฉลากโภชนาการ Carlos Ríosได้กล่าวไว้แล้วหากผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมมากกว่า 5 ชนิดอาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการขั้นสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- วางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณจะประหยัดเวลาเงินและกินเพื่อสุขภาพ เมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์และรายการช้อปปิ้งตามฤดูกาลจะช่วยคุณได้
- กินอย่างมีสติ เคี้ยวช้าๆและลิ้มรส คุณจะกินน้อยลงและอาหารจะรู้สึกดีขึ้นกว่าที่คุณกลืนมันลงไปทั้งหมดใน 5 นาที
- แปรรูปเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถทำให้ชีวิตเราง่ายขึ้น: ผักแช่แข็งผักกระป๋องหรือปลากระป๋องพืชตระกูลถั่วสลัดถุง …
- ใช้งานอยู่เสมอ การรับประทานอาหารที่ดีมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการเล่นกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม แต่คุณต้องเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 60 นาทีต่อวันไปวิ่งปั่นจักรยานเต้นรำ … มีทางเลือกมากมาย