อาหารเช้าเพื่อการออกกำลังกาย: 5 ไอเดียง่ายๆสำหรับกีฬาทุกประเภท

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วย อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญหากคุณวางแผนที่จะให้ทุกอย่างในโรงยิมหรือกลางแจ้ง จำสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด: "70% ของความสำเร็จของกิจวัตรการเล่นกีฬาอยู่ที่การควบคุมอาหาร" แทบไม่มีอะไรเลย … หากคุณต้องการให้สิ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากกินให้ดีตามที่แซนดร้า Vaquera รุยซ์ , โภชนาการที่เมดิเตอร์เรเนียนหรูหรามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้สารอาหารให้กับร่างกายเมื่อได้รับการขึ้นถ้าคุณจะไปออกกำลังกายทำไม? "หลังจากที่คุณนอนหลับและเข้าสู่สภาวะพักผ่อนร่างกายจำเป็นต้องเริ่มอย่างรวดเร็วเพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับสู่จังหวะการทำงานนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ที่ควบคุมได้"

แม้ว่าจะมีนักโภชนาการที่ขับไล่ความคิดที่ว่าเรากำลังเผชิญกับมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันผู้เชี่ยวชาญคนนี้มองว่าอาหารเช้ามีความสำคัญมากหากคุณกำลังจะออกกำลังกาย : "ฉันไม่ใช่แฟนของคาร์ดิโออดอาหาร แต่ก็มีข้อดีของมันหากคุณ มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายจะดึงไขมันมาสำรองและจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น แต่อาจเป็นอันตรายได้เราอาจมีความดันโลหิตลดลงหน้ามืดหรือถึงขั้นเป็นลมแน่นอนว่าคุณต้องพลาดประมาณหนึ่ง ชั่วโมงระหว่างการกลืนกินและการออกกำลังกาย "เขาประกาศ

Sandra Vaquera เสนอสูตรอาหารที่ไม่ผิดพลาด 5 สูตรเพื่อรักษาความแข็งแกร่งของคุณไม่ให้ล้มเหลวหนึ่งรายการสำหรับแต่ละกีฬา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดัดแปลงอาหารนี้ให้เข้ากับกีฬาที่กำลังจะดำเนินการ ข้อเสนอแต่ละข้อออกแบบมาสำหรับความต้องการแคลอรี่และพลังงานที่เฉพาะเจาะจง

นี่คืออาหารเช้าของเหล่าแชมเปี้ยน!

ข้าวโอ๊ตและนมถั่วเหลือง

หากคุณกำลังจะไปฝึกกีฬาความเข้มสูง (เช่นเพาะกาย, วิ่ง, ว่ายน้ำหรือมวย) คุณควรวางเดิมพันสูงอาหารเช้าโปรตีนอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อกินโปรตีนเพื่อให้สามารถพัฒนาไกลโคเจนและมีพลังงานเพียงพอในระหว่างการพัฒนากิจกรรม

หากเป็นเช่นนี้ให้เตรียมชามที่มีข้าวโอ๊ตและนมถั่วเหลือง (นมถั่วเหลือง 250 มล. + ข้าวโอ๊ตรำหรือเกล็ด 2 ช้อนโต๊ะตามชอบ) คุณสามารถเพิ่มควินัวหรือเมล็ดเจียได้หากต้องการให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น รับประทานอาหารเช้าให้สมบูรณ์ด้วยถั่วหนึ่งกำมือ (ถั่วลิสงหรืออัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดี) และวิตามินซึ่งคุณจะได้รับจากผลไม้หนึ่งชิ้น ส้มกีวีส้มเขียวหวานหรือเกรปฟรุตให้วิตามินซีซึ่งเป็นทางออกที่ปลอดภัยในการเริ่มต้นวันใหม่

หลายคนไม่ทราบ แต่ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีนในความเป็นจริงมันเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นได้ในอาหารเช้าของนักกีฬาที่มีการใช้พลังงานมาก

ไข่เจียวทูน่าชาเขียวและส้ม

เมื่อคุณกำลังจะฝึกความแข็งแรงหรือเพาะกายโปรตีนก็ควรมีบทบาทสำคัญเช่นกันเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ ปลาทูน่าเป็นพันธมิตรที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันเป็นที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านี้และไม่ได้มีภาระแคลอรี่สูง

ถ้าจะเอาไปชั่งให้เตรียมไข่ขาวกับทูน่า พวกเขาจะให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการ คุณควรใส่นม 250 มล. (คุณสามารถดื่มกับกาแฟได้ แต่ไม่ต้องใส่น้ำตาล) ผลไม้รสเปรี้ยว (กีวีส้มเขียวหวานส้มสตรอเบอร์รี่ … ) และชาเขียวไม่หวานสักแก้ว

ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดและโยเกิร์ตพร้อมซีเรียล

ไม่มีอะไรดีกว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสองขนมปังปิ้งอะโวคาโดหากคุณวางแผนที่จะไปวิ่งหรือขี่จักรยานเมื่อพูดถึงกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอุดมคติคือการทานอะไรเบา ๆ ไฟเบอร์ต่ำและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานกว่าครึ่งชั่วโมง

เติมเต็มมื้ออาหารด้วยโยเกิร์ตที่มีเมล็ดธัญพืชและแอปเปิ้ลแดงหรือสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ ผลไม้ที่ห้ามพลาด! คุณต้องฉีดวิตามินที่ดี

เคล็ดลับอย่างหนึ่ง : ขอแนะนำว่าอย่าทำโดยไม่ใส่นมเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเปลี่ยนโยเกิร์ตเป็นนม 1 แก้วหรือในทางกลับกันก็ได้ ช่วยเติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้แคลเซียมซึ่งสำคัญต่อกระดูกของเรา

ซีเรียลกับนมและถั่วหนึ่งกำมือ

แม้ว่าการเดินหรือเล่นสเก็ตจะเป็นกีฬาที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าซึ่งโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่ลดลง แต่ก็ไม่ควรละเลยอาหารเช้า หากคุณกำลังจะออกไปเดินเล่นเร็ว ๆ เป็นเวลานานก็จะเป็นการดีหากคุณมีถั่ว พวกเขาให้ไขมันและโปรตีนจากพืชในสัดส่วนเล็กน้อย พวกเขาชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพิ่มความรู้สึกอิ่มและใช้พลังงาน

ธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่มีน้ำตาล) หนึ่งชามพร้อมนมกึ่งขาดมันเนย (ประมาณ 250 มล. + เมล็ดธัญพืช 3 ช้อนโต๊ะ) เหมาะสำหรับเติมพลัง กล้วยและเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเฮเซลนัทหนึ่งกำมือจะทำส่วนที่เหลือ พวกเขาจะให้โพแทสเซียมและพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกไปเดินเล่น

โยเกิร์ตผลไม้สีแดงและขนมปังปิ้งพร้อมชีสเบอร์โกส

อย่าประมาทการเล่นโยคะที่ดี ! แม้ว่าในแวบแรกอาจดูเหมือนว่ามันจะไม่สึกหรอมากเกินไป แต่คุณต้องเต็มไปด้วยพลัง ควรใช้อาหารที่ดูดซึมเร็ว ในขณะที่ฝึกโยคะมักจะใช้ท่าบิดและกลับหัวซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่หน้าท้องได้มากดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย

ทางเลือกที่ดีคือเทโยเกิร์ตลงในชามแล้วเติมบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่หนึ่งกำมือ (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ 2 ชนิด) เติมเต็มมื้ออาหารด้วยขนมปังโฮลวีตสองแผ่นพร้อมชีสเบอร์โกสสด (0% GM) น้ำส้มธรรมชาติและอัลมอนด์ 30 กรัม