ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพของเราและช่วยให้เราลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ: ปริมาณเฉลี่ย 12.5 กรัมต่อวันซึ่งห่างไกลจากปริมาณที่แนะนำ 30 กรัมต่อวัน แต่การไปให้ถึงจำนวนนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆไม่กี่อย่าง
แทนของทอด …
- ข้าวโพดคั่ว (เส้นใย 15 กรัมต่อ 100 กรัม) มีการเปรียบเทียบที่แสดงความเกลียดชังและนี่คือหนึ่งในนั้น ป๊อปคอร์นไม่เพียง แต่ให้ไฟเบอร์มากกว่า (15 กรัมเทียบกับมันฝรั่ง 1 กรัม) แต่ยังมีแคลอรี่น้อยกว่ามากและอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง แน่นอนว่าต้องเป็นป๊อปคอร์นโฮมเมดที่ใช้น้ำมันน้อยมากและเกลือหรือน้ำตาลเล็กน้อย
แทนข้าว …
- Quinoa (เส้นใย 7.9 กรัมต่อ 100 กรัม) การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ แต่จะดีกว่าถ้าคุณเปลี่ยนเป็นควินัวเนื่องจากให้ไฟเบอร์ 7.9 กรัมและข้าวกล้องเพียง 3 กรัม ด้วยเหตุนี้จึงมีการเสริมว่า quinoa เพิ่มปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าของโปรตีนชนิดหลังและนอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณไม่ทราบวิธีรวมเข้ากับเมนูของคุณลองใช้สูตรควินัวที่เตรียมง่ายของเรา
แทนพาสต้า …
- ถั่วเลนทิลแดง (เส้นใย 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ตามหลักการแล้วคุณควรเปลี่ยนพาสต้าโดยตรงเป็นถั่วเลนทิลหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม แต่อย่างน้อยพาสต้าที่ทำจากแป้งจะทำให้คุณได้รับทั้งไฟเบอร์และโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
แทนมายองเนส …
- Hummus (เส้นใย 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม) หากคุณมักจะใช้มายองเนสเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้แซนวิชของคุณแห้งเกินไปให้ลองเปลี่ยนเป็นครีม (ถ้าคุณต้องการนี่คือสูตรสำหรับครีมถั่วชิกพีชนิดเบาพิเศษ ) ไม่เพียง แต่จะชุ่มฉ่ำ แต่คุณยังเพิ่มไฟเบอร์ด้วย (มายองเนสไม่ได้ให้กรัมแก่คุณ) และลดไขมันอิ่มตัวลงเหลือเกือบหนึ่งในสี่ อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพไม่แพ้กันคือเปลี่ยนอะโวคาโดบดแทนมายองเนส
แทนน้ำผลไม้สีเขียว …
- เขย่าหรือปั่น (ไฟเบอร์ 5.2 กรัมต่อแก้ว)ด้วยความสั่นคุณคูณห้า! ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณทานและแม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะค่อนข้างสูง (ตราบใดที่คุณไม่ใส่นมโยเกิร์ต … ซึ่งในกรณีนี้แคลอรี่จะเพิ่มขึ้นมาก) ก็จะได้รับการชดเชยเพราะมันทำให้คุณพอใจมากขึ้นและคุณจะทานของว่างน้อยลง และในการทำเช่นนั้นคุณจะได้รับแนวคิดเกี่ยวกับการเขย่าง่าย ๆของเราซึ่งคุณจะดูสวยและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น
