อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกรสนิยม
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกรสนิยม
อาหารเช้าในอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยผลไม้หรือผักคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและนมบางชนิด คุณต้องการดูข้อเสนอของเราหรือไม่?
แซนวิชแซลมอน
แซนวิชแซลมอน
หากคุณเลือกรับประทานอาหารเช้ารสเค็มลองเมนูนี้ บนขนมปังโฮลวีตสองแผ่นทาครีมชีส
- เติมแซลมอนรมควันผักโขมสดมะกอกโรยด้วยผักชีลาว
ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตถั่วเหลืองราสเบอร์รี่และมะละกอ
ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตถั่วเหลืองราสเบอร์รี่และมะละกอ
ต่อไปนี้เป็นอาหารเช้าข้าวโอ๊ตที่เตรียมง่ายแสนอร่อย ในขวดแก้ววางเกล็ดข้าวโอ๊ตบดกับเฮเซลนัทและเมล็ดทานตะวัน ด้านบนเพิ่มชั้นของราสเบอร์รี่วิปปิ้งกับน้ำผึ้งเล็กน้อย จากนั้นชั้นโยเกิร์ตถั่วเหลือง 0%
- ใส่ราสเบอร์รี่ทั้งลูกกับมะละกอลงไป ง่ายและดีต่อสุขภาพ!
กรีนสมูทตี้กับมะม่วงกล้วยและถั่วงอก
กรีนสมูทตี้กับมะม่วงกล้วยและถั่วงอก
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพของคุณคือสมูทตี้สีเขียว สำหรับฐานของสิ่งนี้ (สำหรับสองคน) ให้ใช้กล้วย 2 ลูกและมะม่วง 1 ลูกสำรองไว้สองสามชิ้นและอีกสองสามชิ้นเป็นท็อปปิ้งแล้วปัดส่วนที่เหลือพร้อมกับผักคะน้าหรือผักโขม 80 กรัม 1 กำมือเล็ก ๆ ของถั่วงอกอัลฟัลฟ่า 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดป่านใบสะระแหน่ใบโหระพาและเครื่องดื่มผัก 125 มล.
- เมื่อผสมแล้วให้ใส่กล้วยและมะม่วงที่คุณจองไว้และเมล็ดกัญชา
คุกกี้ข้าวโอ๊ตกล้วย
คุกกี้ข้าวโอ๊ตกล้วย
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของข้าวโอ๊ตทำให้เป็นราชินีแห่งธัญพืช วิธีที่ใช้รับประทานเป็นอาหารเช้าโดยทั่วไปคือนมหรือในรูปแบบของโจ๊ก แต่คุณยังสามารถลองใช้สูตรของเราและสร้างคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดง่ายๆของคุณเองได้
- มาพร้อมกับโยเกิร์ตน้ำผลไม้หรือยาแช่
แซนวิชอะโวคาโด
แซนวิชอะโวคาโด
แซนวิชผักที่สมบูรณ์ บดอะโวคาโดบางส่วนและทาขนมปังโฮลวีตสองแผ่นพร้อมเมล็ด
- เติมอะโวคาโดแตงกวาหัวหอม (ที่ไม่ต้องทำซ้ำ) และถั่วงอกหนึ่งกำมือ
แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับมะเขือเทศและชีสกระท่อม
แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับมะเขือเทศและชีสกระท่อม
หากคุณชอบอาหารเช้ารสเค็มลองแพนเค้กกับมะเขือเทศและคอทเทจชีส ในการทำแป้งคุณต้องทำตามคำแนะนำในสูตรของเราสำหรับแพนเค้กข้าวโอ๊ตสำหรับทุกรสนิยม ตั้งกระทะให้ร้อนเทส่วนเล็ก ๆ ที่เตรียมไว้ รอ 1 หรือ 2 นาทีเพื่อให้ตั้งค่าและพลิกกลับ
- ทาแพนเค้กด้วยคอทเทจชีสแล้ววางมะเขือเทศสับลงไป
ข้าวต้ม (หรือโจ๊กข้าวโอ๊ต)
ข้าวต้ม (หรือโจ๊กข้าวโอ๊ต)
หากข้าวโอ๊ตไม่ได้อยู่ในสถานที่พิเศษในอาหารของคุณให้เริ่มต้นด้วยอาหารเช้านี้เพื่อค้นพบประโยชน์ทั้งหมด ต้มนมที่คุณเลือกอบเชยเล็กน้อยและข้าวโอ๊ตรีดในกระทะจนได้เนื้อครีมที่คุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ตัดหรือถั่ว ที่นี่เราจะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับสูตรอาหารที่มีข้าวโอ๊ตเพื่อให้คุณรวมไว้ในทุกมื้อของคุณ
- และหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนเราจะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโจ๊กข้าวโอ๊ต
โจ๊กข้าวโอ๊ตและมันเทศ
โจ๊กข้าวโอ๊ตและมันเทศ
โจ๊กอีกรุ่น. คุณสามารถเตรียมไว้ได้ในวันก่อน ปอกเปลือกและสับมันเทศนำเข้าอบที่อุณหภูมิ180ºประมาณ 40 นาทีแล้วใช้ส้อมบดจนสุก จากนั้นผสมกับเกล็ดข้าวโอ๊ต 70 กรัมแครอทขูด 35 กรัมนมไม่ผสมนม 250 มล. น้ำ 250 มล. และอบเชยหนึ่งช้อนชา ปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาทีคนให้เข้ากัน
- เมื่อจะนำไปใส่เมล็ดฟักทองและถั่วสน
มะเดื่อและบวบแซนวิช
มะเดื่อและบวบแซนวิช
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผักเตะดีๆ!
- ในขนมปังโฮลวีตที่ดีให้ใส่มะเดื่อหั่นบาง ๆ บวบดิบหรือผัดอารูกูลาและโยเกิร์ตเล็กน้อยปรุงรสด้วยมะนาวเกลือและพริกไทย
Chia กับลูกแพร์และถั่วพิสตาชิโอ
Chia กับลูกแพร์และถั่วพิสตาชิโอ
พุดดิ้งเจียเข้ากันได้ดีกับผลไม้และถั่วทุกชนิด
- ในกรณีนี้เราใช้สูตรพื้นฐาน (นม 250 มล. พร้อมเจีย 2 ช้อนโต๊ะพักไว้หนึ่งชั่วโมง) แล้วใส่ลูกแพร์และถั่วพิสตาชิโอดิบลงไป
Pita กับ guacamole มะเขือเทศและถั่วงอก
Pita กับ guacamole มะเขือเทศและถั่วงอก
นี่คือการสาธิตว่าแซนวิชเพื่อสุขภาพมีอยู่จริงและไม่จำเป็นต้องมีรสจืดหรือยาก คุณใช้ขนมปังพิต้าเติมด้วยกัวคาโมเล่ (ดูวิธีทำด้วยตัวเองใน 5 ขั้นตอนง่ายๆ) และมะเขือเทศดิบฝานบาง ๆ
- เพื่อให้สัมผัสที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มถั่วงอกลงไป
แซนวิชผัก
แซนวิชผัก
รวยง่ายแถมสุขภาพดีอีกด้วย
- ทาขนมปังโฮลวีตสองแผ่นกับมัสตาร์ดจากนั้นเติมแตงกวาพริกหยวกแดงพริกหยวกเหลืองผักโขมสดและถั่วงอกสีเขียว
ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดและถั่วงอก
ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดและถั่วงอก
ทำได้ง่ายเพียงแค่ทำขนมปังปิ้งแล้วปิดด้วยอะโวคาโดและถั่วงอก
- หากคุณต้องการทำขนมปังปราศจากกลูเตนด้วยตัวเองก็ทำได้ง่ายมาก บดถั่วบราซิลหนึ่งถ้วยกับเมล็ดฟักทองครึ่งถ้วยแล้วผสมกับแป้งบัควีทหนึ่งถ้วยเมล็ดทานตะวันครึ่งหนึ่งเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะสมุนไพรโพรวองซ์ 2 ช้อนโต๊ะและพริกไทยเล็กน้อย . ค่อยๆเติมน้ำกรอง 2 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยแล้วปล่อยให้ซึม (อาจใช้เวลา 1 ชั่วโมง) ทาถาดด้วยน้ำมันใส่แป้งแล้วอบที่180ºประมาณ 50 นาที
สมูทตี้สีเขียวของชาร์ดและผักกาดแก้วกับองุ่น
สมูทตี้สีเขียวของชาร์ดและผักกาดแก้วกับองุ่น
คุณต้องผสมองุ่นแดง 250 กรัมกับชาร์ด 100 กรัมผักกาดหอม 100 กรัมเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะผงขมิ้น 1 ช้อนชาขิงผง 1 ช้อนชาและน้ำกรองหรือน้ำด่าง 200 มล.
- ปรับปริมาณน้ำถ้าคุณต้องการให้เหลวมากขึ้น ค้นพบการสั่นมากขึ้นในการลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนของเราที่มีอาหารลดน้ำหนักฟรีอาจสนใจคุณ
แซนวิชผัก
แซนวิชผัก
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ไม่สามารถทำได้หากไม่มีแซนวิชเป็นอาหารเช้าวิธีหนึ่งในการรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพคือการทำผักแทนไส้กรอกซึ่งมักจะทำให้คุณอ้วนมากพอและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากถูกทำร้าย อันนี้ทำด้วยผักกาดหอมมะเขือเทศหัวหอมและไข่ต้ม
- นอกจากนี้ยังจะอร่อยกับชีสสดและกัวคาโมเล่เป็นต้น
ข้าวโอ๊ตกับมะม่วงในขวด
ข้าวโอ๊ตกับมะม่วงในขวด
หากคุณทานอาหารเช้าที่ออฟฟิศนี่จะเป็นหนึ่งในรายการโปรดของคุณ
- ในขวดใส่ข้าวโอ๊ตทั้งชิ้นโยเกิร์ตธรรมดา(หวานด้วยน้ำผึ้งถ้าคุณต้องการ)และมะม่วง อร่อยสะใจ!
ขนมปังปิ้งกับช็อคโกแลต
ขนมปังปิ้งกับช็อคโกแลต
ถือว่าดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน! ทาครีมช็อคโกแลตโฮมเมดเล็กน้อยบนขนมปังสองแผ่น(ทำโดยบดเฮเซลนัทกับผงโกโก้บริสุทธิ์น้ำตาลเล็กน้อยและน้ำหรือนมจนได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ)และแซนวิชที่ได้แล้วผ่านกระทะ
- เพื่อไม่ให้ติดคุณสามารถใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย
ชีสกระท่อมกับน้ำผึ้งและวอลนัท
ชีสกระท่อมกับน้ำผึ้งและวอลนัท
การผสมผสานแบบคลาสสิกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับทั้งมื้อเช้าและของหวานเพื่อสุขภาพ รวมถั่วที่มีประโยชน์เข้ากับคอทเทจชีสซึ่งเป็นหนึ่งในชีสที่มีน้ำหนักเบาที่สุด
- ค้นหาว่าชีสที่คุณชื่นชอบมีกี่แคลอรี่
โยเกิร์ตผักกับผลไม้
โยเกิร์ตผักกับผลไม้
ง่ายพอ ๆ กับการผสมโยเกิร์ตผักที่คุณชื่นชอบ (ถั่วเหลืองข้าวอัลมอนด์ … ) กับผลไม้ที่คุณชอบมากที่สุดในชาม ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแอปเปิ้ลฝานเป็นชิ้น ๆรวมกับวอลนัทและข้าวโอ๊ตรีดบางส่วน
- อาหารเช้านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เครปเบา ๆ
เครปเบา ๆ
ใช้สูตรนี้สำหรับเครปที่ปราศจากความผิด 100% และเติมด้วยคอทเทจชีสวอลนัทและน้ำผึ้ง
- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์
มูสลี่กับโยเกิร์ต
มูสลี่กับโยเกิร์ต
การเตรียมการนี้ง่ายมากคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าใน 3 นาที
- ในชามผสมโยเกิร์ตกับมูสลี่ที่คุณชื่นชอบ (ไม่เติมน้ำตาล) ผลไม้ที่คุณชื่นชอบและน้ำผึ้งเล็กน้อย
โยเกิร์ตกล้วยกับมะม่วงและทับทิม
โยเกิร์ตกล้วยกับมะม่วงและทับทิม
บดกล้วยกับโยเกิร์ตและเพิ่มซินนามอนเพื่อลิ้มรส
- เสริมด้วยมะม่วงหั่นและทับทิม
พุดดิ้ง Chia กับผลไม้
พุดดิ้ง Chia กับผลไม้
นี่เป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหากคุณชอบของหวานและกำลังมองหาไฟเบอร์เสริม ในชามหรือโถผสมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะกับนม 250 มล. ที่คุณเลือก คุณสามารถทำให้นมหวานด้วยน้ำผึ้ง พักไว้หนึ่งชั่วโมง (หรือข้ามคืนหากคุณเตรียมไว้ก่อนวันก่อน)
- ก่อนรับประทานอาหารให้ใส่เมล็ดฟักทองและผลเบอร์รี่สีแดง
สลัดผลไม้
สลัดผลไม้
วิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานคือการกินผลไม้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใส่ชามผลไม้ตามฤดูกาลเป็นอาหารเช้า (หรืออาบน้ำด้วยดาร์กช็อกโกแลตละลายในไมโครเวฟ) และทานคู่กับน้ำส้มคั้นสด
- วิธีนี้ช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำของผักและผลไม้ 5 ชิ้นต่อวันได้ง่ายขึ้น
ขนมปังปิ้งกับแฮมและมะเดื่อ
ขนมปังปิ้งกับแฮมและมะเดื่อ
ตัดขนมปังโฮลวีตสองสามชิ้นทาด้วยครีมชีสและใส่เซอร์ราโนแฮมมะเดื่อและอารูกูลาสองสามชิ้น
- หากคุณไม่มีมะเดื่อให้ลองพีชองุ่นสับปะรดหรือแม้แต่แอปเปิ้ล
โยเกิร์ตกับผลไม้แช่อิ่มและงา
โยเกิร์ตกับผลไม้แช่อิ่มและงา
ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำและทำให้หวานด้วยแยมหรือผลไม้แช่อิ่ม
- เสริมคุณค่าด้วยงา 1 กำมือซึ่งให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า
ครีมข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยถั่ว
ครีมข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยถั่ว
อาหารเช้าที่มีพลังที่มีอยู่จริง อุ่นนมกับข้าวโอ๊ตไม่จำเป็นต้องเดือด บดมันและเพิ่มอบเชยเล็กน้อย
- เสริมด้วยกล้วยฝานชิ้นแอปเปิ้ลและเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ (พยายามใช้แบบที่มีถั่วลิสงอย่างเดียว)
มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยและแอปเปิ้ล
มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยและแอปเปิ้ล
ในชามบดข้าวโอ๊ตรีด 2 ถ้วยกล้วยสุก 3 ลูกไข่ 2 ฟองอินทผาลัม 4 หลุมเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันดอกทานตะวันและอบเชย 1 ช้อนโต๊ะเพื่อลิ้มรส จากนั้นใส่ชิ้นแอปเปิ้ลแล้วใส่แป้งลงในพิมพ์มัฟฟิน นำเข้าอบที่ 180 องศาจนทะลุด้วยไม้จิ้มฟันและออกมาสะอาด
- เหมาะอย่างยิ่งที่จะเตรียมการล่วงหน้า
อะโวคาโดกับไข่
อะโวคาโดกับไข่
หั่นอะโวคาโดเป็นสองท่อนแล้วใส่หลุม แบ่งครึ่งหนึ่งแล้วตอกไข่เข้าไปในรู ใส่เบคอนหรือแฮม 2-3 ชิ้นแล้วปรุงรสตามชอบ อบจนไข่ตั้งยอดได้ตามชอบ
- ถ้าคุณชอบอะโวคาโดยัดไส้ลองสูตรนี้สำหรับอะโวคาโดกับปลาแซลมอนที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น
Burrito กับ guacamole
Burrito กับ guacamole
รับอาหารเม็กซิกันด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยนี้
- เตรียมกัวคาโมเล่โดยใช้ส้อมจิ้มอะโวคาโดสุกมะเขือเทศเชอร์รี่น้ำมะนาวเล็กน้อยและผักชีสับ ในแพนเค้กข้าวโพดหรือในขนมปังพิต้าให้กระจายกัวคาโมเล่ใส่หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ และถั่วงอกสีเขียวเพื่อลิ้มรส
แพนเค้กชามัทฉะ
แพนเค้กชามัทฉะ
แพนเค้กบางชนิดไม่จำเป็นต้องเป็นโรคและสูตรอร่อยนี้พิสูจน์ได้ บดกล้วย 1 ลูกไข่ขาวข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะน้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชาและชามัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยในกระทะแล้วปรุงแพนเค้กทีละช้อน (แป้งหนึ่งทัพพีต่อแพนเค้ก)
- คุณสามารถทานโยเกิร์ตและผลไม้สับร่วมกับพวกเขาได้
ไข่เบเนดิกติน
ไข่เบเนดิกติน
หากคุณหลงใหลในอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่มีประสิทธิภาพลองสูตรนี้สำหรับเบเนดิกตินไข่แคลอรีต่ำ
ขนมปังปิ้งมันเทศ
ขนมปังปิ้งมันเทศ
หากคุณต้องการลองการผสมผสานรสชาติใหม่ ๆ คุณจะต้องชอบโทสตาดามันเทศเหล่านี้อย่างแน่นอน
- หั่นมันเทศเป็นชิ้น ๆ แล้วนำเข้าเครื่องปิ้งขนมปังสองสามครั้งจนกว่าจะเห็นว่าด้านในสุกแล้ว ปิดท้ายด้วยเนยถั่วลิสงและกล้วยสเปรดช็อกโกแลตบลูเบอร์รี่หรือครีมชีสแยมราสเบอร์รี่
สูตรอาหารและภาพถ่ายจาก Family Food on the Table
ชามเจียกับบลูเบอร์รี่
ชามเจียกับบลูเบอร์รี่
ผสมบลูเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือกับนมที่ไม่ใช่นม เติมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะสำหรับของเหลวทุกๆ 250 มล. ปล่อยทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมง (หรือทำคืนก่อน)
- ก่อนรับประทานควรเสริมด้วยผลไม้สดและถั่วที่คุณชอบมากที่สุด
ไข่เจียวแฮม
ไข่เจียวแฮม
หากคุณอยากทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงให้ทำไข่เจียวฝรั่งเศสสองฟอง เป็นอาหารเช้าที่เหมาะสมในกลุ่มอาหารคีโตเจนิกที่มีชื่อเสียง เราจะอธิบายวิธีการทำที่ถูกต้อง
- ใช้เป็นขนมปังและเติมด้วยแฮมชีสและผักกาดหอมของเนื้อแกะ
อาหารเช้ามากขึ้น? ง่ายสุด ๆ !
อาหารเช้ามากขึ้น? ง่ายสุด ๆ !
หากคุณต้องการมากขึ้นอย่าพลาดอาหารเช้าง่ายๆที่จะเลียนิ้วของคุณ
คุณขาดความคิดในการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? หรือคุณกำลังอดอาหารไม่ต่อเนื่องและต้องการเริ่มต้นวันใหม่ที่เต็มไปด้วยพลัง แต่เพื่อสุขภาพ? สิ่งนี้สนใจคุณ
ระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าพวกเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหารดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารเช้าและหยุดพักในตอนกลางคืนอย่างรวดเร็วดังนั้นเราจะเผชิญกับกิจกรรมแห่งการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากขึ้น มีพวกเราหลายคนที่มักไม่ค่อยใส่ใจกับสิ่งที่เรากินเป็นอาหารเช้าและทำซ้ำบ่อยๆ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้เตรียมแนวคิดเหล่านี้สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงง่ายและเป็นต้นฉบับซึ่งนอกเหนือไปจากตัวเลือกแบบดั้งเดิม (และดีต่อสุขภาพ) เช่นซีเรียลขนมปังมะเขือเทศหรือแซนวิชไก่งวง
จัดทำข้อเสนออาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ง่าย
- ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่วงอก
- ข้าวโอ๊ตกับราสเบอร์รี่โยเกิร์ตถั่วเหลืองและน้ำผึ้งเล็กน้อย
- แซนวิชขนมปังโฮลวีตพร้อมชีสสเปรดแซลมอนรมควันผักโขมสดและมะกอก
- พุดดิ้งเจีย. ผสมนม 250 มล. กับเจีย 2 ช้อนโต๊ะทิ้งไว้ 1 ชั่วโมงแล้วใส่ผลไม้และถั่วหั่นบาง ๆ
- แซนวิชผักกับมะเขือเทศผักกาดหอมหัวหอมและไข่ต้ม
- โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและมะม่วง ผสมโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตรีดและชิ้นมะม่วง
- ขนมปังปิ้งกับช็อคโกแลต ทาด้วยครีมโกโก้แบบโฮมเมดแล้วผ่านกระทะ
- ชีสกระท่อมกับน้ำผึ้งและวอลนัท
- สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
- ไข่เจียวฝรั่งเศสกับแฮมไอบีเรีย
ทานอะไรเป็นอาหารเช้า?
อาหารเช้าจะแนะนำให้ให้ระหว่าง 400 และ 450 แคลอรี่ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดในครั้งเดียว คุณสามารถแบ่งออกเป็นสองช็อตที่แพร่กระจายตลอดทั้งเช้า หากเรารับประทานอาหารเช้าที่ดีเราจะมีพลังงานที่จำเป็นในการเผชิญกับชีวิตประจำวันและไม่ต้องอดอาหาร เหนือสิ่งอื่นใดหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษเช่นคุกกี้หรือขนมอบอุตสาหกรรม
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: ทำอย่างไร?
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบควรประกอบด้วย:
- ผลิตภัณฑ์นม. นมโยเกิร์ตหรือชีส … คุณจะได้รับแคลเซียม
- คาร์โบไฮเดรต ขนมปังธัญพืช (ไม่หวานดีกว่าเช่นเกล็ดข้าวโอ๊ต) … เพราะให้พลังงาน อ้อลืมเบเกอรี่อุตสาหกรรม
- โปรตีน ไข่โยเกิร์ตควินัวแฮมเซอร์ราโนแฮมหรือไก่งวง …
- ผลไม้. เลือกสิ่งที่ดีที่สุดในฤดูกาลที่คุณชอบมากที่สุด
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดถั่วแซลมอน …
อย่างไรก็ตามอย่าหมกมุ่นอยู่กับความสนใจดร. M. ªอิซาเบลเบลทรานนักโภชนาการด้านการแพทย์ชี้แจงว่าไม่จำเป็นที่อาหารเช้าจะมีทุกกลุ่มเสมอไป “ ความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารต่างๆจะต้องเกิดขึ้นในทุกมื้อของวันไม่ใช่แค่กลุ่มเดียวเท่านั้น” เขากล่าวเสริม
อาหารเช้าลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักการงดอาหารเช้าไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่ตรงกันข้าม จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ (อิสราเอล) การรับประทานอาหารเช้าจำนวนมากช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้นอกจากจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดแล้ว เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นแซนวิชผักหรือข้าวโอ๊ตพร้อมผลไม้
อาหารเช้าเพื่อฟันหวาน
- รีบร้อน ชามซีเรียลพร้อมผลไม้ (นมพร่องมันเนย 200 มล., ซีเรียลไม่หวาน 50 กรัม, วอลนัท 5 ชิ้น, สตรอเบอร์รี่สับ 3 ชิ้น)
- หวาน. น้ำส้ม 1 แก้ว + กาแฟ 1 แก้ว + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ขนมปังโฮลวีตชีสสตรอเบอร์รี่และกล้วย)
- สองครั้ง สิ่งแรกในตอนเช้ากาแฟของคุณกับนม + ขนมปังปิ้งและในตอนเช้าขนมปังกับชีสสด
อาหารเช้าที่สมบูรณ์
- ต่อต้านริ้วรอย. ตีโยเกิร์ตกับผักและผลไม้ที่คุณชอบแล้วใส่แอปเปิ้ลกล้วยแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ …
- อิ่มมาก ตีกล้วยด้วยนมจากพืชที่ไม่มีไขมันและผงโกโก้แล้วใส่ผลไม้และถั่ว
- รับความสม่ำเสมอ ตีผักโขมอะโวคาโด 1/4 และนมอัลมอนด์ครึ่งแก้วแล้วใส่กีวีกล้วยและมะพร้าวขูด
- อิ่มตัว น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว + แซนวิชแฮมไอบีเรีย (ขนมปัง 40 กรัมและแฮมไอบีเรีย 50 กรัม)
- ดำเนินต่อไป. แซนวิชแอปเปิ้ลกับขนมปังโฮลวีต (40 กรัม) กับแฮมปรุงสุกจากช่างฝีมือ (30 กรัม) และผักกาดหอม
- รีบร้อน โยเกิร์ตรสธรรมชาติกล้วยและขนมปังโฮลวีตสไลซ์ (40 ก.) พร้อมทูน่าธรรมชาติ (40 ก.)
ถ้าฉันไม่หิวตอนเช้าล่ะ?
ไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินอาหาร ทานแค่โยเกิร์ตกับผลไม้ปั่นหรือสมูทตี้แล้วทำของว่างเล็ก ๆ สำหรับตอนเช้า ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือคุณกินมากเกินไปและนั่นคือสาเหตุที่คุณไม่หิวในตอนเช้า ถ้าเป็นเช่นนั้นให้แบ่งเบามื้อเย็นของคุณ: คุณจะหิวในตอนเช้าและคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย
ลองสูตรอาหารเช้าต่างๆ
อย่ากินอาหารเช้าแบบเดียวกันเสมอไปความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันดังนั้นจึงต้องมีอาหารที่สมดุล ในแต่ละวันของคุณให้เลือกอาหารเช้าเช่นข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตหรือขนมปังปิ้งกับผักและแฮมหรือไข่ในการเตรียมเบา ๆ และนาน ๆ ครั้งหรือในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้นทำไมไม่ลองทานมัฟฟินโฮมเมดเครปเบา ๆ หรือเบเนดิกตินไข่ดูล่ะ?
อาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
สุขภาพดีและเร็วไม่เข้ากันไม่ได้ มีอาหารเช้าที่คุณสามารถทิ้งไว้ครึ่งหนึ่งในตอนกลางคืนเช่นข้าวโอ๊ตหรือเจีย คุณยังสามารถทำกัวคาโมเล่แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นเพื่อทาขนมปังสองสามแผ่นในตอนเช้า ไหก่ออิฐจะช่วยให้คุณพกพาไปที่สำนักงานได้อย่างสะอาดหมดจด ขนมขบเคี้ยวสามารถทำได้ในช่วงสุดสัปดาห์และแช่แข็ง
อาหารที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
- ข้าวโอ้ต. เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าได้ดีดังนั้นคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในตอนเช้า ทำโจ๊กอังกฤษทั่วไปด้วยน้ำหรือนมและเพิ่มผลไม้ถั่วน้ำผึ้ง …
- อบเชย. ด้วยอบเชยคุณสามารถปรุงรสซีเรียลโยเกิร์ต … แต่ไม่มีแคลอรี่ของน้ำตาลและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากให้กับอาหารเช้าของคุณรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ คุณยังสามารถโรยลงในชาหรือกาแฟ
- ไข่จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารNutrition Researchการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน เหตุผล? พวกมันให้โปรตีนที่ทำให้เราอิ่มนาน
- ขนมปังขนมปังเป็นวิธีที่ดีในการแนะนำคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า ขนมปังแบบดั้งเดิมดีกว่าขนมปังหั่นบาง ๆ เนื่องจากมีน้ำตาลและไขมันมากกว่า และโฮลเกรนดีกว่าสีขาว: อิ่มได้นานกว่า
- อาโวคาโด.อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ วิธีง่ายๆในการเพิ่มมันลงในอาหารเช้าของคุณคือใช้ส้อมบดปรุงรสและทาลงบนขนมปัง
