15 อาหารที่มีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด

1. ธัญพืชอัดแท่ง

คุณมีบาร์เหล่านี้เป็นของว่างตอนเช้าหรือตอนบ่ายกี่ครั้งแล้ว? ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังหรือเค้ก แต่แท่งขนาด 30 กรัมสามารถใส่น้ำตาลได้ถึง 3 ช้อนชา เมื่อคุณไปซื้อของอย่าเลือกสินค้าที่ขายเป็นผลิตภัณฑ์เบาหรือไขมันต่ำเพราะมักจะมีน้ำตาลสูง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงรสชาติดีมาก!

2. แครกเกอร์

ทั้งที่เรียกว่าเค็มและรสชาติไม่จำเป็นต้องหลอกลวงเราเนื่องจากทำด้วยแป้งที่ผ่านการกลั่นและสารปรุงแต่งที่มีน้ำตาลหลายชนิด ดังนั้นด้วยคุกกี้เพียงสองชิ้นเราสามารถรับน้ำตาลได้มากถึง 5 กรัม หากคุณชอบทานของว่างเป็นของว่างเพราะมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบให้ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้กรุบกรอบเช่นแอปเปิ้ลผลไม้แห้งหรือแครอทแท่ง

3. นมอัลมอนด์

นอกจากนี้ยังถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมังสวิรัติ แต่ความจริงก็คือมีการเติมน้ำตาลมากเกินไปเพื่อปรับปรุงรสชาติ ท้ายที่สุดแก้วสามารถบรรจุได้ถึง 20 กรัม นมอัลมอนด์ควบแน่นเพื่อเจือจางในน้ำเป็นน้ำตาลที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดดังนั้นพยายามเลือกให้ดีและมองหานมที่มีสัดส่วนของน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัม / 100 กรัม

4. รสชาตินม

มูสชีสสดหรือโยเกิร์ตรสผลไม้พร่องมันเนยหรือรสหวานสามารถเข้าถึงน้ำตาลเพิ่มได้ 5 ช้อนชา ขนาดที่ให้บริการก็สำคัญเช่นกันอย่าให้เกิน 125 กรัม อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโยเกิร์ตธรรมดากึ่งขาดมันเนยโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล คุณสามารถทำให้หวานด้วยหญ้าหวานหรือหางจระเข้

5. ซอสเทอริยากิ

เรารู้ว่ารสชาติของมันแทบจะทำให้เสพติดและเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ไก่ราดซอสเทอริยากิส่วนใหญ่จะทำด้วยน้ำตาล - ซีอิ๊วขาวน้ำส้มสายชูเหล้าและน้ำตาลแต่ละช้อนโต๊ะจะเพิ่มแคลอรี่ 16 เพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถเตรียมน้ำดองของคุณโดยการปรุงขิงและกระเทียมในซอสทามารีซึ่งเป็นซอสที่คล้ายกับถั่วเหลือง แต่มีธาตุเหล็กและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า

6. ระวังน้ำผลไม้!

น้ำผลไม้บรรจุกล่องส่วนใหญ่ที่เราพบในซูเปอร์มาร์เก็ตจะเน้นน้ำตาลเพราะเส้นใยจะถูกทิ้งไป นอกจากนี้ผู้ผลิตสามารถปรุงเพิ่มเพื่อแก้ไขรสชาติที่เป็นกรดได้ดังนั้นคุณสามารถหาน้ำตาลได้ถึง 5 ช้อนชาสำหรับน้ำผลไม้แต่ละแก้ว เหนือสิ่งอื่นใดหลีกเลี่ยงน้ำหวานเพราะอาจมีน้ำตาลมากถึง 20% เรื่องน่ารู้: คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำส้ม "คั้นสด" สามารถมีอายุได้ถึง 2 ปี?

7. ดาร์กช็อกโกแลต

เรารู้ว่าช็อกโกแลตนมอุดมไปด้วยน้ำตาลมาก แต่ช็อกโกแลตดำก็เช่นกันถ้าอยู่ที่โกโก้ 60% หรือกินมากเกินไป (50 กรัมให้ 250 แคลอรี่) เลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้มากกว่า70%และอย่าดื่มเกิน 30 กรัมต่อสัปดาห์ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดับความอยากเมื่อคุณมีความอยากกินช็อกโกแลตให้กินกล้วย

8. น้ำส้มสายชูโมเดน่า

สิ่งที่ขายเป็นน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือบัลซามิกในซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นส่วนผสมของน้ำส้มสายชูไวน์ต้องเข้มข้นคาราเมลเหลวสีผสมอาหารและสารทำให้คงตัว ผลลัพธ์: น้ำตาล 15 กรัมใน 100 มิลลิลิตร! หากคุณต้องการน้ำส้มสายชูบัลซามิกจริงคุณต้องใส่“ tradizionale” บนฉลาก และใช้กับ eyedropper

9. อาหารเช้าซีเรียล

ไม่จริงที่ภาชนะซีเรียลบอกว่าคุณมีอาหารเช้า 30 ก. เสิร์ฟนี้มีน้ำตาล 8 กรัมอยู่แล้ว แทบไม่มีใคร จำกัด การรับประทาน 30g และส่วนใหญ่กินมากกว่าสองเท่า แปลเป็นน้ำตาล 4 ถึง 6 ช้อนชา เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตรีดละเอียด

10. พิซซ่าแช่แข็ง

เราทราบดีว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่ใช้บ่อยมากสำหรับมื้อเย็นวันศุกร์และวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่อาจเป็นตัวแทนของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น (สูงสุด 8 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม) หากมีส่วนผสมเช่นแป้งหวานหัวหอมคาราเมลชีสแพะ สับปะรดหรือซัลซ่า สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณทำเองที่บ้านด้วยวัตถุดิบสดใหม่จากธรรมชาติ

กล้ากับสูตรพิซซ่าเบา ๆ นี้

11. ผลไม้ในน้ำเชื่อม

หากคุณนำสับปะรดหรือลูกพีชมาผสมกับน้ำเชื่อมพร้อมเสิร์ฟคุณกินน้ำตาลประมาณ 40 กรัมนั่นคือประมาณ 200 แคลอรี่ พยายามใช้ผลไม้ประเภทนี้เป็นครั้งคราวและระบายน้ำเชื่อมเพื่อบริโภคผลไม้ให้แห้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ และถ้าคุณไม่ชอบรสเปรี้ยวของรสนี้คุณสามารถลองอบลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล

12. แซนวิชไก่

พวกเขาเป็นแหล่งที่น่าอัศจรรย์ของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ แซนวิชที่มีไก่ผักกาดหอมและซอสบางชนิดอาจมีน้ำตาล 15 ถึง 20 กรัมประมาณ 3 หรือ 4 ช้อนชา ทำแซนวิชเพื่อสุขภาพโดยใช้ขนมปังโฮลวีตไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดและโปรตีนเช่นอกไก่ทูน่าปลาซาร์ดีนหรือแฮม

13. ซอสปรุงรส

 ซอสทางการค้าเช่นซอสมะเขือเทศซอสซีซาร์หรือชัทนีย์ที่มีส่วนผสมของผลไม้และรสเปรี้ยวหวานสามารถมีน้ำตาลได้ถึง 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ทำซอสเอง! สับผักเช่นหัวหอมแครอทฟักทองและมะเขือเทศแล้วทอดในน้ำมันมะกอกพร้อมเกลือเล็กน้อยและแป้งข้าวโพดเล็กน้อย

14. ขนมปังหั่นบาง ๆ

คุณรู้ไหมว่าขนมปังขาว 1 แผ่นมีน้ำตาลธรรมดา 1 ถึง 5 กรัม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะใช้ขนมปังโฮลวีตเป็นทางเลือกอื่น แต่การนำเสนอนี้ก็ไม่ได้ปรับปรุงอะไรมากนัก โดยทั่วไปขนมปังหั่นบาง ๆนอกจากน้ำตาลที่เติมแล้วยังมีไขมันดังนั้นจึงควรบริโภคขนมปังทั่วไป ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแครกเกอร์โฮลเกรนซึ่งไม่ได้ให้น้ำตาลเพิ่มแม้แต่กรัมเดียว

15. เครื่องดื่มชูกำลัง

เครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานตามคาเฟอีนและทอรีน แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับน้ำตาล สามารถพบน้ำตาลได้ถึง 30 กรัมในกระป๋อง 50 มล. ตามหลักการแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและโซดาประเภทนี้และเตรียมการชงเพื่อเพิ่มพลังของคุณเอง หั่นขิงเป็นชิ้นแล้วใส่ลงในหม้อต้มน้ำ เติมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่เราทำเมื่อเริ่มดูแลตัวเองหรือรับประทานอาหารคือการมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่ในอาหารเท่านั้น แต่ความจริงก็คือน้ำตาลที่เติมเพื่อปรับปรุงรสชาตินั้นเป็นความจริงที่เราต้องระวังเมื่อทำการซื้อ ตัวอย่างเช่นอาหารส่วนใหญ่ที่ขายเป็นอาหาร " ไขมันต่ำ " หรือ "เบา" มักจะอุดมไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม

คำแนะนำที่WHOให้เราคือให้ทานน้ำตาลให้ได้สูงสุด 25 กรัมต่อวันเทียบเท่ากับประมาณ 5 ช้อนชา นั่นไม่ได้หมายความว่าถ้าเราไม่เติมน้ำตาลหนึ่งช้อนลงในกาแฟเราจะทำได้ดี มีอาหารมากมายที่มีน้ำตาลสูงถึง 4 ช้อนโต๊ะด้วยตัวเองและคุณอาจไม่รู้!

อะไรคือความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลเสริม?

American Heart Association ระบุว่ามีน้ำตาลสองประเภทในอาหารของเรา: ธรรมชาติและเสริมน้ำตาลธรรมชาติเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายของเรามีพลังงานที่จำเป็นในการทำงาน พวกมันมาในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตและพบได้ในอาหารทุกชนิดที่มีต้นกำเนิดจากพืชและนม: ผลไม้ผักมันฝรั่งและข้าวเป็นอาหารที่ให้น้ำตาลที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา

แต่น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจะเป็นน้ำตาลที่เข้มข้นหรือกลั่นซึ่งเติม (หรือเพิ่ม!) ในอาหารหลายชนิดเพื่อปรับปรุงรสชาติ น้ำตาลประเภทนี้เป็นสิ่งที่เราต้องพยายามหลีกเลี่ยง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าเราใส่น้ำตาลลงไปในกาแฟหรือไม่เท่านั้น แต่ยังมีอาหารอีกมากมายที่เติมน้ำตาลและทำให้เราบริโภคมากกว่าที่คิดตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อันตรายมากเนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือโรคอ้วนได้

ฉันจะระบุได้อย่างไร?

น้ำตาลที่เติมไม่ได้ระบุไว้ในข้อมูลโภชนาการเช่นนี้ แต่เป็นสารประกอบทางเคมี บางครั้งข้อมูลทางโภชนาการไม่ได้ระบุถึงปริมาณน้ำตาลในอาหารดังนั้นเราจึงต้องดูรายการส่วนผสมเพื่อตรวจจับ เดกซ์โทรสกากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรือน้ำเชื่อม (อาจปรากฏเป็น HFCS หรือ HFCS) น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำเชื่อมฟรุคโตสซูโครสมอลโตเด็กซ์ตรินมอลโตสไซรัปน้ำเชื่อมอ้อยน้ำผลไม้เข้มข้นซูโครสหรือ น้ำอ้อยเป็นส่วนประกอบที่เราต้องพยายามหลีกเลี่ยง คุณยังสามารถเลือกใช้เครื่องคำนวณน้ำตาลเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบปริมาณการบริโภคที่แท้จริงของคุณตลอดทั้งวัน