อาหารเช้าสำคัญอย่างที่พูดหรือไม่?

เป็นความจริงที่ว่าอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและถ้าไม่มีอะไรมาก่อนในตอนเช้าคุณก็ไม่ต้องฝืนตัวเองและกิน ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าแบบเดียวกันทุกวันน้อยกว่าที่อาหารเช้าจะต้องเป็นอาหารที่มีขนมอบหรือซีเรียลที่มีน้ำตาล

เนื่องจากเป็นสิ่งที่ฉันตอบบ่อยมากในการให้คำปรึกษาฉันจึงใช้ประโยชน์จากสำนักงานนี้เพื่อไขข้อสงสัยที่อาจหลอกหลอนคุณเกี่ยวกับอาหารเช้า แต่ฉันบอกคุณไปแล้วว่าในความคิดของฉัน - และนี่คือสิ่งที่ฉันแนะนำให้กับคนไข้ของฉัน - การกินอาหารเช้าจะดีกว่าไม่

ทำไมถึงทานอาหารเช้าดีกว่า?

เนื่องจากต้องเผชิญกับกิจกรรมทางร่างกายและทางปัญญาที่รอเราอยู่จนถึงเวลาอาหารกลางวันเราจึงต้องหยุดกลางคืนอย่างรวดเร็ว หลายชั่วโมงผ่านไปตั้งแต่มื้อเย็นและร่างกายแม้จะนอนหลับ แต่ก็ยังคงใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อทำหน้าที่ในตอนกลางคืน และคุณต้องแทนที่ด้วยการทานอาหารเช้า

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร?

ฉันไม่ได้พูดถึงจำนวนเงิน แต่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องมีส่วนร่วม ควรรวมอาหารจากกลุ่มต่างๆ แต่ไม่หักโหมเกินไป อุดมคติคือการรวมนมเพื่อการมีส่วนร่วมของแคลเซียม คาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชไม่ทำให้หวานดีกว่าเช่นข้าวโอ๊ตหรือขนมปังเพราะให้พลังงาน โปรตีน (ไข่ชีสโยเกิร์ต … ) และผลไม้ แต่ก็ไม่ได้บังคับว่าคุณจะต้องมีทั้งหมดนี้เนื่องจากต้องมีความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันในทุกมื้อของวันไม่ใช่แค่กลุ่มเดียว

ควรให้กี่แคลอรี่?

มักจะแนะนำให้รับประทานอาหารเช้า400-450 แคลอรี่แต่นี่ก็ไม่ใช่กฎที่ตั้งไว้เช่นกัน สิ่งที่เกิดขึ้นคือตามวัฒนธรรมแล้วเรามักจะรับประทานอาหารระหว่าง 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่ภายในอาหารระหว่าง 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ในมื้อเช้าเรากินแคลอรี่มากหรือน้อย 25-30% ของแคลอรี่ที่เราบริโภคตลอดทั้งวัน

จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดในครั้งเดียวหรือไม่?

ไม่ แต่การไม่ทำแบบนี้ไม่ได้หมายความว่าจะกัดอย่างควบคุมไม่ได้ ควรรับประทานอาหารเช้าใน 1 ช็อตหรือแบ่งเป็นสองอย่างมากที่สุด: เมื่อคุณตื่นนอนและตอนเช้าขึ้นอยู่กับประเภทของชีวิตและตารางเวลาที่คุณทำ

ทำไมถึงไม่กินอาหารเมื่อตื่นนอน?

เพราะถ้ารอกินเกินหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนจะเหนื่อยและทนหิวไม่ไหว สิ่งนี้สามารถแปลเป็นการกินของว่างที่ไม่มีการควบคุมหรือกินของผิด ๆ คิดว่าคุณหายไปแปดชั่วโมงโดยไม่ได้รับประทานอาหารดังนั้นกลูโคสของคุณจึงอยู่ในระดับที่ต่ำมากซึ่งจะดึงพลังงานและทำให้คุณหิวมากในตอนเที่ยง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องเปลี่ยนกลูโคสทันทีที่ลุกขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ได้รับสิ่งแรกในตอนเช้า?

ทานแค่โยเกิร์ตกับผลไม้หรือสมูทตี้แล้วทิ้งมินิทอร์ตีญาหรือแซนวิชแฮมไว้ตอนเช้า อาจเป็นไปได้ว่าคุณกินมากเกินไปและนั่นคือสาเหตุที่คุณไม่หิวในตอนเช้า ในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องแบ่งมื้อเย็นให้เบาลง นอกจากจะหิวในตอนเช้าแล้วคุณจะพักผ่อนได้ดีขึ้น

แต่ถ้ากินอาหารเช้ามาก ๆ จะไม่อ้วนเหรอ?

การอ้วนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินอาหารเช้าหรือไม่ แต่ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณโดยรวม อย่างไรก็ตามมีการศึกษาที่สรุปไม่ได้ซึ่งบ่งชี้ว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักเกินได้ การไม่ทานอาหารเช้าแล้วรับประทานอาหารมาก ๆ และของว่างตลอดทั้งวันทำให้คุณอ้วนขึ้นกว่าการรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบแล้วรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตกอยู่ในสิ่งล่อใจ

และถ้าฉันกินอาหารเช้าฉันจะหิวน้อยลง?

การศึกษาของศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยเดนเวอร์ (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ถูกต้องช่วยลดความอยากอาหารตลอดทั้งวัน และเนื่องจากมีความวิตกกังวลในการรับประทานอาหารน้อยลงคุณจึงจิกน้อยลง

ต้องมีของหวาน ๆ อยู่เสมอ?

ไม่ได้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความรู้สึกในแต่ละวัน หากคุณชอบรสเค็มมากขึ้นคุณสามารถทานโยเกิร์ตและถั่วเป็นอาหารเช้าหรือถ้าคุณชอบอะไรที่เข้มข้นกว่านั้นแม้แต่ไข่ คุณสามารถทำได้สัปดาห์ละสองครั้งเช่นในไข่เจียวหรือต้มสุก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Food Sciences and Nutrition แสดงให้เห็นว่าไข่ช่วยระงับความหิว

ขอแค่ขนมปังกับกาแฟเป็นอาหารเช้าได้ไหม? แถมยังไม่มีแคลอรี่มากเท่า …

ฉันรู้ว่าคุณรักฉันที่จะตอบว่าใช่ แต่ … ไม่ เพราะไม่ใช่แค่การเพิ่มแคลอรี่ (พลังงาน) แต่แคลอรี่เหล่านี้มาจากไหน ขนมอบมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป มันจะให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นคุณจะมีอาการทรุดลงก่อนเวลาอาหารซึ่งกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นและอาจนำไปสู่การจิกได้ ดังนั้นอาหารเช้าที่มีครัวซองต์ + กาแฟพร้อมนมสดจะให้แคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรีและไขมัน 30 กรัม (12.3 กรัมอิ่มตัว)

จะเป็นอย่างไรถ้าฉันมักจะกินอาหารเช้านอกบ้าน? สิ่งที่ฉันทำ?

ร้านกาแฟหลายแห่งให้บริการแซนวิชขนาดเล็กพร้อมขนมปังโฮลเกรนและไส้เบา ๆ คุณสามารถพกผลไม้ไว้ในกระเป๋าสำหรับตอนเช้าและโยเกิร์ตได้หากคุณไม่มีกาแฟพร้อมนม

และถ้าฉันมีน้ำหนักที่เหมาะสมฉันจะกลับไปที่ขนมปังกาแฟได้ไหม

คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าแปลก ๆ นาน ๆ ครั้ง แต่อย่าเปลี่ยนกิจวัตรมื้อเช้าของคุณ นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลประเภทนี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักใหม่ได้ ตามหลักการแล้วถ้าคุณชอบอะไรหวาน ๆ คุณควรเลือกกาแฟที่มีนมพร่องมันเนยขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นและแยมแคลอรี่ต่ำ 2 ช้อนชามีแคลอรี่ 255 แคลอรี่และมีไขมันเพียง 2 กรัม (ไขมัน 0.5 กรัม อิ่มตัว). อาหารเช้าที่ใช้ซีเรียล "เบา ๆ " กับนมพร่องมันเนยจะให้พลังงาน 245 แคลอรี่ แต่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากกว่าตัวเลือกก่อนหน้า

แต่ถ้าไม่มีเวลาทำอาหารเช้าล่ะ?

การมองการณ์ไกลเป็นกุญแจสำคัญ คุณสามารถเตรียมครีมข้าวโอ๊ตในตอนกลางคืนและเพิ่มเฉพาะผลไม้ในตอนเช้า หากคุณมีเวลาน้อยมากมีผลไม้ที่ไม่ต้องปอกเปลือกเช่นราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ และหากคุณมักจะทานของว่างในตอนเช้าให้ทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยส่วนผสมที่แตกต่างกันและแช่แข็งเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเตรียมทุกวัน