20 สูตรอาหารมังสวิรัติที่ง่ายและอร่อย

สูตรอาหารมังสวิรัติที่ไม่ควรพลาด

คุณเป็นมังสวิรัติหรือเพียงแค่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และปลา? จดสูตรอาหารที่เต็มไปด้วยผักแสนอร่อยและทำง่าย ๆ เหล่านี้

สปาเก็ตตี้บวบกับเพสโต้แดง

หากคุณไม่ทานพาสต้าเพราะแพ้ง่ายหรือด้วยเหตุผลอื่น ๆ คุณสามารถลองบะหมี่บวบซึ่งเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย พวกเขามักจะประสบความสำเร็จและช่วยให้คุณเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จึงเป็นหนึ่งในสูตรอาหารลดน้ำหนัก … ง่ายและน่ารับประทาน เราทานคู่กับเพสโต้สีแดง แต่เข้ากันได้ดีกับซอสใด ๆ ที่มักจะมาพร้อมกับพาสต้าแบบดั้งเดิม ดูสูตรทีละขั้นตอน

ข้าวกับหัวหอมเต้าหู้และผัก

หากต้องการทำสูตรนี้ในแผนนาทีสุดท้ายคุณสามารถโยนข้าวที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งแก้วและถุงผักและเห็ดที่ล้างและหั่นบาง ๆ ผัดผักด้านหนึ่ง และสำหรับหัวหอมทอดอีกชิ้นและเมื่อเป็นสีน้ำตาลทองให้ใส่เต้าหู้ก้อนลงไปผัดพร้อมกับซีอิ๊วเล็กน้อย จากนั้นคุณต้องผสมทุกอย่างลงในชามเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง (พืชตระกูลถั่ว) เป็นหนึ่งในวัตถุดิบคลาสสิกในอาหารมังสวิรัติเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์และปลา

บรอกโคลี Couscous กับถั่วงอก

บร็อคโคลีไม่เพียง แต่รับประทานแบบต้มเท่านั้น แต่ยังสามารถรับประทานแบบดิบได้เช่นเดียวกับในสูตรอาหารมังสวิรัตินี้และยังคงรักษาคุณสมบัติทั้งหมด ล้างต้นกล้าบรอกโคลีและผสมกับเครื่องผสมจนเป็นทราย ลวกคูสคูสที่ได้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีในน้ำเค็มเดือดกรองและพักไว้ หั่นผักบางชนิด (มะเขือเทศแตงกวาพริกไทยหัวหอมข้าวโพดหวานสับปะรดมะม่วง … ) เป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมกับบรอกโคลีคูสคูส ปรุงรสด้วยสะระแหน่สดและถั่วงอก ค้นพบสูตรอาหารเพิ่มเติมด้วยบรอกโคลี

เกลียวเห็ดและผัก

เกลียวกับเห็ดและผัก

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าสูตรอาหารมังสวิรัติสามารถทำได้ง่ายเบาและอร่อย คุณต้องปรุงพาสต้าเพียงไม่กี่เกลียวเท่านั้น (ไม่จำเป็นต้องทำให้อ้วนถ้าคุณทำในปริมาณที่เหมาะสมและไม่ต้องใส่ซอสระเบิด) ในขณะที่ปรุงอาหารให้ผัดผักและเห็ดบางชนิด แล้วผสมให้เข้ากันปรุงรสด้วยซีอิ๊ว เพื่อชดเชยการขาดโปรตีนจากสัตว์ให้เพิ่มถั่วแช่แข็งลงในการปรุงอาหารหรือใช้ถั่วเลนทิลแทนปกติ เนื่องจากไม่มีไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมนอกจากจะเป็นมังสวิรัติแล้วยังเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติอีกด้วย

หน่อไม้ฝรั่งและสลัดชีสกระท่อม

อย่างที่คุณเห็นในสลัดหน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศและคอทเทจชีสสลัดไม่จำเป็นต้องใส่ผักกาดหอมหรือใบเขียวอื่น ๆ เสมอไป ในกรณีนี้หน่อไม้ฝรั่งที่อ่อนโยนจะเป็นฐานและส่งผลให้เป็นสูตรอาหารมังสวิรัติที่คุณสามารถเตรียมได้ภายใน 20 นาทีโดยไม่ต้องเกากระเป๋าเบามากเพราะหน่อไม้ฝรั่งหรือคอทเทจชีสไม่มีแคลอรี่มากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ขอบคุณชีสถั่วและท่อ ดูสูตรทีละขั้นตอน

คุณเคยผ่านหมวดอาหารของเราเพื่อลดน้ำหนักฟรีหรือไม่?

ไข่เจียวผัก

ผัดผักที่คุณมีอยู่ในตู้เย็นสะเด็ดน้ำเพื่อขจัดของเหลวส่วนเกินผสมกับไข่ที่ตีแล้วใส่ในกระทะแบบไม่ติดกระทะเช่นเดียวกับไข่เจียวมันฝรั่ง และหากคุณไม่ถนัดในการทำตอร์ตียาลองทำไข่เจียวมันฝรั่งรางวัลทีละขั้นตอน ไข่ให้โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและนอกจากนี้ยังทำให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย นั่นจึงเป็นหนึ่งในดินเนอร์เพื่อสุขภาพที่ทำง่ายและอร่อย!

ลาซานญ่าผักเบา ๆ

ถ้าคุณชอบลาซานญ่า แต่เลิกทานไปแล้วเพราะมันหนักเกินไปหรือมีเนื้อสัตว์อย่าพลาดลาซานญ่าผักเบา ๆ ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่าอายุการใช้งาน 200 แคลอรี่จึงเป็นหนึ่งในสูตรพาสต้าเบา ๆ ที่เราโปรดปราน ค้นพบวิธีการทำทีละขั้นตอนของเรา

ริซอตโต้เห็ดไฟ

ริซอตโต้เป็นหนึ่งในอาหารจานระเบิดที่หายไปทันทีจากอาหารเกือบทั้งหมดเว้นแต่คุณจะมีสูตรลับในการลดน้ำหนัก ในคลาร่าเรามีมัน ริซอตโต้เห็ดเบาของเราเป็นสูตรอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าสูตรดั้งเดิมมากกว่า 200 แคลอรี่เพื่อให้คุณสามารถใส่ฟันได้เป็นครั้งคราว และนอกจากนี้ยังเป็นมังสวิรัติ 100% ดูสูตรทีละขั้นตอน

Quinoa ยัดไส้อาร์ติโช้ค

ตัดส่วนยอดของอาร์ติโช้คและลำต้นออก เอาใบพื้นผิวผ้าสำลีและใบไม้ออกจากด้านใน หยดน้ำมะนาวสักสองสามหยด นึ่งประมาณ 20 นาที เติมควินัวที่ปรุงไว้ล่วงหน้าผักผัดและเครื่องเทศ จัดเรียงบนถาดอบโรย Parmesan ด้านบนแล้วอบ 10 นาทีที่อุณหภูมิ200º ที่นี่คุณมีสูตรอาหารเพิ่มเติมด้วยอาร์ติโช้คที่ให้การเล่นมากมาย

เคี่ยวถั่วอ่อน

ใครบอกว่าสตูว์มีน้ำหนักมากและเหมาะสำหรับสัตว์กินเนื้อเท่านั้น? สตูว์ถั่วเลนทิลของเราปราศจากความผิด 100% ทำง่ายสุด ๆ มังสวิรัติและวีแก้น 100% เพราะไม่มีส่วนผสมของสัตว์ใด ๆ และเข้าได้กับทุกช่วงเวลาของปี คุณต้องการลองหรือไม่? ดูสูตร

ยัดไส้

ผักยัดไส้พอดีกับสูตรมังสวิรัติ คุณเพียงแค่ต้องหั่นบวบล้างพวกมันผ่าครึ่งตามยาวแล้วว่างเปล่า จากนั้นปรุงเป็นเวลา 3 นาทีทำให้เย็นและสะเด็ดน้ำให้เข้ากัน ในขณะที่อุ่นเตาอบที่ 180 ^หรือเตรียมซอฟริโตด้วยเนื้อบวบและผักอื่น ๆ และใช้ เพื่อ หยุดการเติม เพื่อให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นให้เพิ่มถั่วที่ปรุงสุกแล้วโรยชีสด้านบน และอบ 15 นาที. เพื่อประหยัดเวลาคุณสามารถใช้จานที่จัดทำขึ้นแล้วในแผน "อาหารปลอดภัย"

สตูว์ถั่วชิกพีกับผักโขม

คุณยังสามารถทำสูตรคลาสสิกสำหรับถั่วชิกพีกับผักโขมในเวอร์ชั่นมังสวิรัติได้ง่ายและรวดเร็วมาก คุณต้องผัดอาจิโทสในกระทะใบใหญ่ใส่ผักโขมล้างหนึ่งถุงแล้วผัดด้วย สุดท้ายใส่ถั่วชิกพีสุกครึ่งหม้อแล้วผสมให้เข้ากัน ใช่ ๆ. เป็นอันเสร็จเรียบร้อย ค้นพบสูตรอาหารเพิ่มเติมด้วยผักโขมที่ไม่อาจต้านทานได้และทำง่าย

Tagliatelle กับหน่อไม้ฝรั่งและไพน์นัทเพสโต้

จานพาสต้าที่ไม่อาจต้านทานได้กับถั่วไพน์นัทและเพสโต้ใบโหระพาที่อุดมด้วยหน่อไม้ฝรั่ง คุณจึงมีสูตรอาหารที่รวมเอาประโยชน์ของถั่วและใยอาหารเสริมของหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและเหมาะสำหรับเป็นสูตรมังสวิรัติ และถ้าคุณตกแต่งด้วยแผ่น Parmesan (เช่นเดียวกับที่เราสอนให้คุณทำใน Clara) มันจะเปลี่ยนจากการเป็นอาหารประจำวันธรรมดา ๆ ไปจนถึงอาหารปาร์ตี้จริงๆ ดูสูตรทีละขั้นตอน

แฮมเบอร์เกอร์มังสวิรัติ

คำถามที่แพร่หลายมากคือคุณสามารถทานเบอร์เกอร์ในขณะที่ทานอาหารได้หรือไม่และคำตอบคือใช่ตราบเท่าที่มีน้ำหนักเบาเช่นนี้ซึ่งเป็นมังสวิรัติด้วย สำหรับสูตรนี้ให้ปรุงมันฝรั่งและแครอทสะเด็ดน้ำและบดด้วยส้อม ผสมกับซอสกระเทียมหัวหอมและพริกแดงสับ เกลือและพริกไทยและเพิ่มผักชีฝรั่งสับ ให้ยืนปั้นแฮมเบอร์เกอร์สีน้ำตาลบนตะแกรงร้อนมากด้วยด้ายน้ำมัน และเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตและใบผักกาดหอม

ข้าวยัดไส้มะเขือ

ในการทำพวกเขาเราได้ตัดมะเขือยาวลงครึ่งหนึ่งเราได้ทำการตัดเยื่อบางส่วนและอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 180 ° จากนั้นเราปล่อยให้มันเย็นลงเล็กน้อยเราเทมันด้วยช้อนและเราผสมเนื้อนี้กับข้าวบาสมาติกับผักที่เราเหลือจากมื้ออาหาร ในที่สุดเราก็เติมมะเขือยาวลงในส่วนผสมแล้วอบเป็นเวลา 5 นาทีที่ 180 °เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย นอกจากจะเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติแล้วยังไม่มีไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมอีกด้วย แต่ยังเป็นหนึ่งในไอเดียอาหารมื้อค่ำที่ง่ายและไม่อาจต้านทานได้

ข้าวกล้องกับผักตามฤดูกาล

มีกับข้าวไม่รู้จบ แต่เราชอบข้าวกล้องที่มีผักตามฤดูกาลเพราะอร่อยง่ายราคาไม่แพงและมีแคลอรี่ 220 แคลอรี่เท่านั้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงปราศจากความผิด 100% นอกจากนี้เนื่องจากมีเพียงข้าวผักและถั่วจึงเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเนื่องจากไม่มีส่วนประกอบของสัตว์แม้แต่อย่างเดียว และด้วยการผสมผสานของสารอาหารนี้จึงทำงานเป็นอาหารจานเดียว ดูสูตรทีละขั้นตอน

สลัดถั่วเขียวและข้าว

เพียงผสมถั่วเขียวกับแครอทต้มหรือนึ่งพร้อมกับข้าวโพดหวานและข้าวสุก ในการแต่งกายให้ผสมมัสตาร์ดหนึ่งช้อนชากับน้ำผึ้งและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และหากคุณต้องการเปลี่ยนเป็นอาหารจานเดียวที่สมบูรณ์และสมดุลคุณสามารถเพิ่มถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งกำมือและถั่วพิสตาชิโอสับสามหรือสี่ชิ้น นอกจากความอร่อยแล้วสูตรอาหารมังสวิรัตินี้ยังเป็นหนึ่งในมื้ออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการทำงาน

ควินัวผัดบรอกโคลีและผัก

ผัดกระเทียมหรือหัวหอมในกระทะขนาดใหญ่ ใส่แครอทและผัดอีกครั้ง ใส่บรอกโคลีและผัดสักสองสามก้านจนได้สีที่เข้มข้น ใส่ข้าวโพดที่สุกและสะเด็ดน้ำและควินัวที่เตรียมไว้ ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วแต่งด้วยซีอิ๊วที่ตีไว้พร้อมกับน้ำผึ้งและน้ำมะนาว เสิร์ฟพร้อมเมล็ดงาและกุ้ยช่ายสับด้านบน เป็นหนึ่งในสูตรง่ายๆที่มีควินัวในการเตรียม

ลูกชิ้นมะเขือกับซอสมะเขือเทศ

ในการทำแป้งให้ย่างมะเขือยาวสองสามลูกหรือใช้ประโยชน์จากแป้งที่ขายแล้วคั่วหรือคั่ว ผสมเนื้อกับกระเทียมและผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะชีสขูด 60 กรัมไข่ไก่ 1 ฟองเกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากันและปั้นเป็นลูกบอลขนาดใกล้เคียงกัน ใส่แป้งลงไปผ่านไข่ที่ตีแล้วและเกล็ดขนมปังทอดในน้ำมันร้อนประมาณ 2 หรือ 3 นาทีจนสุกเหลือง มาพร้อมกับซอสมะเขือเทศและผักชีฝรั่งสับเล็กน้อยด้านบน

เค้กข้าวกับชีสและมะเขือม่วง

หุงข้าว 150 กรัม ในขณะเดียวกันให้ย่างมะเขือม่วงชิ้นบาง ๆ ในทางกลับกันนำหัวหอม 1 หัวและกระเทียม 1 ต้นมาผสมกับข้าวสวยไข่ 2 ฟองและแป้งข้าวโพด 40 กรัม ปั้นแพนเค้กด้วยแป้ง วางมะเขือยาวย่างกับชีสไฟครึ่งหนึ่ง ท็อปด้วยเค้กข้าวที่เหลือ แป้งในแป้งข้าวโพดทอดในน้ำมันพร้อมเสิร์ฟ เพื่อให้เบาขึ้นคุณสามารถอุ่นในเตาอบโดยไม่ต้องใช้แป้งหรือทอด ค้นพบสูตรเพิ่มเติมกับข้าวและพาสต้า

การเพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวเพื่อต่อต้านการทารุณกรรมสัตว์การอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมควบคู่ไปกับการปกป้องความยั่งยืนและแนวโน้มอาหารใหม่ ๆ ทำให้สูตรอาหารมังสวิรัติกลายเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดในการทำอาหาร แต่นอกเหนือจากความอร่อยแล้วพวกมันประกอบด้วยอะไรกันแน่และอะไรคือกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ?

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารที่มาจากพืชจ่ายด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์และปลาและแทนที่ด้วยอาหารอื่น ๆ แต่ขึ้นอยู่กับว่าไข่และนมมีอาหารหลายประเภทหรือไม่

Ovolácteovegetariana ไม่มีเนื้อสัตว์หรือปลา แต่มีไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
Lacteovegetariana. ไม่มีเนื้อสัตว์ปลาหรือไข่ แต่มีผลิตภัณฑ์จากนม
รังไข่. ไม่มีเนื้อสัตว์ปลาหรือนม แต่มีไข่
มังสวิรัติ ไม่มีอาหารจากสัตว์ไม่มีแม้แต่นมหรือไข่

และอาหาร Flexiterian?

อาหารที่เรียกว่าเฟล็กซิเทอร์เซียนหรือกึ่งมังสวิรัตินั้นไม่ได้เป็นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดเพราะยังคงยอมรับการบริโภคเนื้อสัตว์และปลาเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับอาหารทั่วไปที่มีเนื้อสัตว์และปลาอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง แต่จะลดการมีอยู่ให้น้อยที่สุดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพส่วนใหญ่และระบบนิเวศในบางกรณีเช่นกัน

ในอาหารนี้คุณสามารถ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และปลาที่จะหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เช่น และในลำธารบางแห่งจะมีการจ่ายเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์ แต่ปลาทนได้

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชและขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารมังสวิรัติที่อนุญาตให้ใช้ไข่และนม
พวกเขาชดเชยการขาดโปรตีนจากสัตว์ด้วยอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วซึ่งรวมกับธัญพืชเช่นข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และปลา
ในสูตรอาหารพวกเขาใช้เนื้อสัตว์และปลาแทนผลิตภัณฑ์เช่นเต้าหู้ (จากถั่วเหลือง) และซีตัน (ขึ้นอยู่กับกลูเตนจากข้าวสาลี) ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถนำไปผัด, ตุ๋น, ทุบ …
ช่วยป้องกันการลดลงของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์จากปลามันเสริมคุณค่าอาหารด้วยถั่วเมล็ดพืชและไขมันพืชที่มีเช่นวอลนัทแฟลกซ์อะโวคาโดน้ำมันมะกอก …

และหากคุณต้องการเข้าสู่โลกนี้ แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรอย่าพลาดกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้นแม้ว่าจะไม่ได้เป็นแฟนพันธุ์แท้ผักจากนักโภชนาการของเราM.ª Isabel Beltrán